6 УПРАЖНЕНИЯ С ЛЕЖАНКА

Тези 6 прости и ефикасни упражнения ще ви позволят лесно да изваете мускулите си само с един ключов уред - лежанката.

 

УКРЕПВАНЕ НА ГЪРДИ

Упражнение 1: Преса с дъмбели от лежанка

Макар и тежестите да са по-леки от тези, които можете да вдигнете с лост, пресата с дъмбели от лежанка ви дава възможност да тренирате гръдните мускули по различен начин, с по-голям обхват и с по-естествени движения.

conseils-sculpt-exercice-6-exercices-banc-de-musculation-developpe-couche

  • Необходими уреди: лежанка, 2 дъмбела.

 

  • Основни участващи мускули: гърди, рамене, трицепс

 

  • Начин на изпълнение: Легнете на лежанката, леко извийте гърба и поставете стъпала на земята. Вземете дъмбелите в ръце. Изпънете ръцете вертикално, събирайки дъмбелите. Не забравяйте да приберете и стегнете рамене назад и да стегнете мускулите на гърдите. От тази позиция бавно спуснете дъмбелите от двете страни на гръдния кош. Стегнете мускулите на гърдите и плавно избутайте дъмбелите обратно нагоре (дъмбелите трябва да се докоснат в края на движението = сключващо движение).

 

  • Дишане: вдишайте, когато сваляте дъмбелите, и издишайте, когато ги избутвате нагоре (дишането следва от движението на гръдния кош).

 

  • Съвети за безопасност: главата, раменете и седалището трябва да са опрени на лежанката. Те ви помагат да сте стабилни. Без тази стабилност няма да имате сила. Когато пускате дъмбелите надолу, дръжте лактите в една линия с раменете. В най-високата точка не заключвайте лактите, за да не травмирате ставите.

 

Упражнение 2: Преса с дъмбели от вдигната лежанка

С това упражнение с дъмбели движенията ви ще са с по-голям обхват и по-естествени, отколкото с лост. Полезно е като допълнение на пресата от лежанка за балансиране на натоварването на гръдните мускули, като се акцентира върху горната им част.

conseils-sculpt-exercice-6-exercices-banc-de-musculation-developpe-incline

  • Необходими уреди: лежанка, 2 дъмбела.

 

  • Основни участващи мускули: гърди, рамене, трицепс

 

  • Начин на изпълнение: легнете на лежанката, която предварително сте наклонили под ъгъл от 15° до 45°. Леко извийте гръб и поставете стъпалата на земята. Вземете дъмбелите в ръце. Изпънете ръцете вертикално, събирайки дъмбелите. Не забравяйте да приберете и стегнете рамене назад и да стегнете мускулите на гърдите. От тази позиция бавно спуснете дъмбелите от двете страни на гръдния кош. Стегнете мускулите на гърдите и плавно избутайте дъмбелите обратно нагоре (дъмбелите трябва да се докоснат в края на движението = сключващо движение).

 

  • Дишане: вдишайте, когато сваляте дъмбелите, и издишайте, когато ги избутвате нагоре.

 

  • Съвети за безопасност: главата, раменете и седалището трябва да са опрени на лежанката. Те ви помагат да сте стабилни. Без тази стабилност няма да имате сила. Когато спускате дъмбелите надолу, дръжте лактите в една линия с раменете. В най-високата точка не заключвайте лактите, за да не травмирате ставите.

 

Упражнение 3: Дърпане над гърди с дъмбел

conseils-sculpt-exercice-6-exercices-banc-de-musculation-pull-over-halteres

  • Необходими уреди: лежанка, дъмбел.

 

  • Основни участващи мускули: голям гръден мускул, дълга глава на трицепс, голям кръгъл мускул, широк гръбен мускул.

 

  • Начин на изпълнение: Легнете на лежанката. Вземете дъмбела с две ръце и ги изпънете над главата. Поемете дълбоко въздух и спуснете дъмбела зад вас с леко свити лакти. Издишайте, когато връщате дъмбела обратно.

 

  • Дишане: вдишайте, когато спускате дъмбела зад главата, и издишайте, когато се връщате в начална позиция.

 

  • Съвети за безопасност: главата, раменете и седалището трябва да са опрени на лежанката.

 

Укрепване на мускулите на гърба

Упражнение 4: Дърпане с дъмбел

conseils-sculpt-exercice-6-exercices-banc-de-musculation-rowing-halteres

  • Необходими уреди: лежанка, дъмбел.

 

  • Основни участващи мускули: широк гръбен мускул, голям кръгъл мускул, гръбен делтоиден мускул (рамо отзад), мишничен мускул (супиниращ мускул)

 

  • Начин на изпълнение: Застанете до лежанката. Облегнете се на нея на коляно, с другия крак стъпете на пода. Вземете дъмбела с една ръка и с другата се подпрете на лежанката. Стегнете гръб и дръпнете лакът назад възможно най-високо, за да вдигете дъмбела.

 

  • Дишане: издишайте, когато дъмбела е долу, след това поемете дъх, вдигайки дъмбела. Издишайте, когато спускате дъмбела.

 

  • Съвети за безопасност: За да предпазите от травми гърба си, го дръжте стегнат и изправен по време на упражнението. При всяко повторение вдигайте дъмбела без извъртащи движения на тялото.

 

Укрепване на трицепс

УПРАЖНЕНИЕ 5: Разгъване на трицепс от лег

conseils-sculpt-exercice-6-exercices-banc-de-musculation-triceps-barre-au-front

  • Необходими уреди: лежанка, прав лост или крив лост EZ.

 

  • Основни участващи мускули: трицепс.

 

  • Начин на изпълнение: легнете на лежанката с крака на земята. Хванете лоста с надхват (дланите сочат към лицето ви) или подхват (по-лесен вариант за начинаещи) на широчината на раменете. Без да заключвате лактите, свийте предмишниците и преместете лоста над челото. От тази позиция изправете предмишниците, за да вдигнете лоста над глава.

 

  • Дишане: вдишайте, когато лостът е долу, и издишайте, когато го вдигате.

 

  • Съвети за безопасност: внимателно спускайте лоста, като свивате предмишниците. Внимавайте лактите да не отиват встрани, когато сваляте лоста към челото.

 

Укрепване на бицепс

Упражнение 6: Концентрично сгъване на бицепс от седеж

conseils-sculpt-exercice-6-exercices-banc-de-musculation-curl-concentre

  • Необходими уреди: лежанка, дъмбел.

 

  • Основни участващи мускули: бицепс, двуглав мишничен мускул, предмишничен мускул (под бицепса)

     
  • Начин на изпълнение: седнете на лежанката с разтворени крака, стъпили стабилно на земята. Вземете дъмбела с дясна ръка в подхват (дланта сочи нагоре). Без да огъвате гръб се наведете леко и облегнете лакът на дясното бедро. Лявата ръка поставете на лявото бедро. Поемете дъх и вдигнете дъмбела към гърдите. След това издишайте, като спускате дъмбела до начална позиция. Правете повторенията с вашето темпо, след това сменете ръката.

 

  • Дишане: вдишайте в начална позиция и издишайте, когато свивате ръка.

 

  • Съвети за безопасност: вдигайте тежестта, като стягате бицепса, без да движите горната част на тялото. Изпълнявайте внимателно обратното движение.
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
HAUT DE PAGE