Подобряване е на дишането

(2)

Опитвали ли сте се някога да се концентрирате върху дишането? Опитайте и ще се уверите сами как няколко прости жеста могат да ви помогнат да подобрите постиженията си.

 

Обърнете внимание на дишането

Обръщате ли внимание на дишането? Нарича се съзнателно дишане. Това е упражнение за дълбоко дишане, което се състои от забавяне на ритъма на дишане и осъзнаването му. За да опитате съзнателно дишане, направете следното упражнение.

 

Упражнение №: 1: Почувствайте дишането си

  • Затворете очи и дишайте с нормален ритъм (естествено, без да се замисляте).

  • Пуснете хронометър и засечете броя на вдишванията, които правите за 10 секунди.

  • Забавете дишането си и засечете отново - вдишвайте бавно за две до три секундни, след което издишвайте за пет до шест секунди и почувствайте движенията на вашия корем и гърди.

 

Разберете дишането

Често забравяме, че процесът на дишане включва различни мускули, в т.ч. диафрагмата, мускула под дробовете, и кара корема ни да се движи. Дишането с диафрагма е много важно и полезно. Когато сте спокойни, диафрагмата се разширява и дробовете се удължават надолу. Когато сме под стрес, диафрагмата се стяга и пречи на дробовете да се разтворят изцяло. Това оказва влияние на дишането, което се осъществява само в гърдите и е непълно.

 

За да разберете дали дишате с диафрагма или с гърди, направете следното упражнение

 

Упражнение №: 2: Разберете вашето дишане

  • Легнете на пода.

  • Поставете едната ръка на стомаха, а другата на гърдите.

  • Наблюдавайте коя от двете ръце се повдига първо, когато дишате.

 

Хората, които дишат само с гърди, не използват пълния капацитет на дробовете си. Умората настъпва по-бързо, тъй като запасите на кислород са по-малко, отколкото при дишане с диафрагма. Изключително важно е да се овладее т. нар. дишане с корем.

 

Правилно дишане

Ако искате да подобрите резултатите си, трябва да подобрите дишането си. Когато тренирате силово, дишайте с корема по време на почивките между упражненията. Това ще спомогне да се отведе повече кислород към мускулите, което от своя страна ще подобри постиженията ви. Дишайки с корема, ще поемате повече кислород и ще издишате въглероден диоксид. Направете това упражнение.

 

Упражнение №: 3: Съзнателно дишане с корем

  • Седнете с гръб към стената или легнете по гръб.

  • Вдишайте през носа, бавно и дълбоко .

  • Поставете едната ръка на корема и издишайте през устата, като леко гълтате корема (може леко да натиснете корема с ръка).

  • След това вдишайте през носа, като издувате само корема (коремът трябва да се издуе).

  • Издишайте бавно през устата. Издишването трябва да е по-бавно от вдишването.

  • Повторете упражнението три пъти.  

 

За да дишате правилно по време на физическо натоварване, се старайте да дишате равномерно и гладко, доколкото е възможно. Издишването трябва да е два или три пъти по-дълго от вдишването. Вдишвайте през носа и издишвайте през устата. Опитайте се да дишате спокойно, дори когато интензивността на усилията се покачва. По време на почивката между сериите се старайте да дишате дълбоко и с пълни дробове, за да приемете достатъчно кислород.

 

На база 10 вдишвания за минута, би следвало да:

  • Вдишвате за 2 секунди, като издувате корема.

  • Издишвате за 4 секунди, отпускате корема.

 

За да подобрите дишането си, опитайте техника на дишане BreathPlay по време на следващата ви спининг тренировка. Тази техника цели да направи дишането активно. Преекспонирайте и вокализирайте издишването: кажете „сссс-ссс-ссс” (или наум „1-2-3”), когато издишвате. Когато вдишвате, кажете „Аааа-ааа” (или „4-5” наум). Тази техника ще подобри резултатите ви по време на тренировка.

 

Увеличете капацитета на дробовете

Редовните тренировки могат да подобрят капацитета на дробовете. С течение на времето ще успеете да контролирате честотата на дишане и да я намалите. За да подобрят резултатите си, много спортисти упражняват различни респираторни техники. Гимнастическите упражнения от типа на йога, тай чи, ки гонг и релаксация, се отразяват положително на здравословното състояние и помагат на възстановяването. Освен това подобряват сърдечносъдовата дейност.

С усвояване и контрол върху дишането спортистите успяват да се справят със стреса по време на състезания. Те имат необходимата нагласа и техника да успокоят съзнанието си и да повишат психическата си устойчивост дори в ежедневието. 

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
HAUT DE PAGE