ПРОГРАМА ЗА ОТСЛАБВАНЕ СЪС СКАЧАНЕ НА ВЪЖЕ

(5)

Знаете ли, че 15 минути скачане на въже се равняват на 30 минути бягане? Бързо, обувайте маратонките и грабвайте въжето.

 

Защо да използваме въже за скачане?

Решили сте да инвестирате във въже за скачане? Правилно решение. Това просто, но комплексно упражнение, е много подходящо за отслабване. Предимствата:

 

  • Увеличаване на издръжливостта и укрепване на сърцето
  • Хармонично и цялостно тонизиране на тялото
  • Борба с целулита чрез раздвижване на тъканите
  • Горене на калории
  • Подобряване на равновесието
  • Коригиране на стойката
  • Развиване на нервно-мускулната координация

 

15-минутна програма за отслабване с въже за скачане

Ето 15-минутна програма от 4 упражнения с въже за скачане, които трябва да повторите 5 пъти. Правете тези упражнения 3 пъти седмично (най-добре сутрин). Съчетайте ги с упражнения за укрепвне на мускулатурата, за да отпимизирате резултата (напр., фитнес упражнения в зала или трениране на бедра и коремните мускули). Обуйте подходящи спортни обувки (това е задължително, за да се омекотят ударите и да се намали натоварването на ставния апарат) и не забравяйте да поемате достатъчно течности. Вече сте готови за истинска тренировка с въже за скачане.

 

Полезни съвети:

  • Ако имате проблеми с ханша, коленете, гърба или ставите, консултирайте се с вашия лекар.
  • Изберете подходящо място с достатъчно пространство, за да избегнете всякакъв риск от нараняване.
  • Дамите следва да носят подходящ спортен сутиен.
  • Регулирайте дължината на въжето: поставете единия си крак в средата на въжето и вдигнете ръцете, свити в юмруци нагоре близо до тялото. За начинаещи дръжките трябва да стигат на нивото на раменете.

 

Правилна стойка при скачане на въже:

  • Вратът, главата и гръбначният стълб трябва да са на една линия.
  • Коремът е прибран (лека контракция на коремните мускули).
  • Раменете са в нормално положение.
  • Лактите са прибрани до тялото, ръцете са свити на 90°.
  • Ръцете са леко пред линията на тялото.
  • В коленете трябва да има лека флексия.
  • Винаги скачайте на пръсти.

 

Упражнение 1: редуване на краката или релаксираща стъпка

Както името му показва, това е едно от най-лесните упражнения за скачане на въже. Веднъж усвоено, то ще стане любимо на начинаещите. Подходящо е и за напреднали  при загряване или като упражнение за възстановяване между две серии.

 

  • Начин на изпълнение: скочете над въжето и се приземете на левия крак. Когато въжето минава над главата пренесете тежестта на тялото на левия крак, а десният изнесете леко встрани. След това скочете над въжето и се приземете на десния крак с лек подскок, докато левият крак е изнесен встрани. Редувайте краката, като винаги се приземявате на пръсти с лек подскок. Накратко, скок и подскок на ляв крак, след това скок и подскок на десен.

 

  • Дишане: вдишвайте при приземяване, издишвайте при скока.

 

  • Повторения: 30 секунди скачане, 30 секунди възстановяване.

 

  • Ако искате да напреднете: когато овладеете редуването на краката разнообразете с варианти. Започнете с 10 секунди редуване на краката, след това 10 секунди високо коляно (редувайте дясно и ляво коляно) и завършете с 10 секунди пета към седалището.

 

Упражнение 2: full twister

Техниката на изпълнение на това упражнение не е трудна, но въпреки това изисква сериозно физическо натоварване (по-голямо, в сравнение с това при редуването на краката).

 

  • Начин на изпълнение: Скочете над въжето с прибрани крака и завъртете таза надясно, без да движите горната част на тялото, след това се приземете на пръсти с леко свити колене. Продължете, като завъртите таза наляво и така нататък.

 

  • Дишане: вдишвайте при приземяване, издишвайте при скока.

 

  • Повторения: 30 секунди скачане, 30 секунди възстановяване.

 

  • Ако искате да напреднете: опитайте този вариант, когато вече владеете упражнението full twister. Започнете с 15 секунди full twister, след това продължете с 15 секунди бягане (при изпълнение на този вариант трябва да повдигате коляното на нивото на талията при всеки скок).

 

Упражнение 3: бягане

 

Това е базово упражнение, при което, в зависимост от интензитета на изпълнение, се изразходва на най-много енергия и се натоварва най-много сърдечно-съдовата система.

 

  • Начин на изпълнение: упражнението се изпълнява с постоянен ритъм, но както всяко друго движение, можете да го адаптирате към вашето темпо и желаната цел. Вдигате коляното на нивото на талията при всеки скок.

 

  • Дишане: вдишвайте при приземяване, издишвайте при скока.

 

  • Повторения: 30 секунди скачане, 30 секунди възстановяване.

 

Упражнение 4: джогинг стъпка

 

  • Начин на изпълнение: Това упражнение наподобява бягането или скачането на един крак,  изнесете пръстите на левия крак пред десния, след това - пръстите на десния пред левия.

 

  • Дишане: вдишвайте при приземяване, издишвайте при скока.

 

  • Повторения: 30 секунди скачане, 30 секунди възстановяване.

 

  • Ако искате да напреднете:  след като овладеете упражнението джогинг стъпката, разнообразете с варианти. Започнете с 10 секунди джогинг стъпка, след това продължете с 10 секунди редуване на краката (подскок на левия крак, след това подскок на десния), завършете с 10 секунди ножица (подскочете с десния крак напред при първия скок, след това сменете позицията и изнесете левия крак напред при втория скок).

 

 

 

Вече разбрхте, че въжето за скачане е добрият фитнес аксесоар за отслабване. За възможно най-кратко време изгаряте максимум калории. Вие сте на ход.  

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
HAUT DE PAGE