СИЛОВИ ТРЕНИРОВКИ И ПОДОБРЯВАНЕ НА ЕКСПЛОЗИВНОСТТА

Искате да повишите експлозивната си сила? Променете начина на трениране, за да успеете. Прочетете съветите на Ромен, треньор от спортен клуб Domyos, за повишаване на експлозивността.

 

Защо да се стремим към експлозивност?

За да подобрите функционалността на мускулите и ефективността от тренировките, акцентирайте върху физическата подготовка. Експлозивността е основа за всичко -позволява да развиете по-голяма сила и по-висока скорост на реакциите. Целта е да се упражни максимум сила за минимум време. Ето няколко ефективни тренировъчни техники за постигането на това - плиометрика и тренировки с големи тежести в кратки серии. От вас зависи да изберете правилната програма.

 

Тренировъчни техники

За да подобрите функционалността на мускулите си, включете в програмата си тези тренировъчни техники.

 

Тренировки с тежести в кратки серии

Целта на кратките серии с големи натоварвания не е да увеличи мускулната ви маса, а да увеличи силата на мускулите и експлозивността на движенията ви. Не трябва да правите повече от 5 повторения с тежест около 80% от МП (= максимално постижение, т.е. тежестта, която можете да вдигнете веднъж). С тази техника ще използвате скоростно влакната на мускулите и така ще подобрите експлозивността си. Това няма да се отрази на структурата на тялото ви (много ниска степен на трупане на мускулна маса), а само ще подобри нервните реакции на мускулите (използването, синхронизацията и координацията на моториката).

 

Не правете изолиращи упражнения или такива на уреди за изолирани мускулни групи при този начин на трениране. Използвайте българския метод, който идеално отговаря на целите на този силов цикъл. Той се изразява в редуването на повторения с големи и малки тежести в една серия, изпълнявани възможно най-бързо. Целта е да извлечете максимума от сензорния контраст, вследствие на редуването на големи тежести и малки тежести. По този начин ще използвате и силата, и бързината на мускулите. Така ще развиете експлозивна сила.

 

В една тренировка редувайте концентрични силови упражнения = повторения с голяма тежест (поне 80% от МП) и бързи повторение с по-лека тежест (около 30% от МП). Направете една такава серия без почивка. Например, след загрявка:

  • Клек 5 повторения с 80% МП, последвани от 5 скока с вдигнати колене към гърдите.

  • Лежанка 6 повторения с 80% от МП, последвани от 10 до 15 повторения с 40% от МП (или 15 лицеви опори). Направете почивка от 2 минути и изпълнете общо 5 серии.

 

Забележка: Този метод на трениране може да бъде следван за период от 4-5 седмици.

 

Плиометрика

Плиометриката често е предпочитан метод от спортистите, чиято цел е развиване на експлозивната сила. Използвана в тежката атлетика, тя е отличен начин да подобрите експлозивността на мускулите и скоростта на реакциите.

Целта ѝ е да се комбинират натоварващи и разтягащи движения. Мускулите се тренират да реагират по-бързо и да бъдат по-силни, което подобрява изграждането на влакната им. Най-общо казано, тези упражнения са подходящи за силови тренировки. Все пак бъдете предпазливи, тъй като плиометриката може да бъде травмираща, ако се изпълнява грешно или твърде често.

 

Тренировка за горна част на тялото: оттласкване от лицева опора

Заемете начална позиция като за обикновена лицева опора. Стремете се да пуснете тялото към земята и да го вдигнете нагоре възможно най-бързо, експлозивно, така че да отлепите ръце от земята. Повторете движенията без почивка. По този начин използвате максимално мускулните влакна. За да се направите упражнението още по-трудно, можете да пляскате след оттласкването.

Забележка: Не изпълнявайте такъв вид тренировка повече от веднъж седмично и не повече от 4 седмици по ред.

 

Тренировка за долна част на тялото (квадрицепс и прасец): Подскоци

Правете хоризонтални подскоци (квадрицепс). Направете серия от подскоци с прибрани един до друг крака.

Правете вертикални подскоци с въже.

След изпълнението на всеки скок, заемайте правилна позиция с тялото. Натоварвайте се постепенно, започвайки с хоризонтални подскоци. Увеличете трудността, като включите вертикални подскоци, за да работите върху височината на скока.

 

 

 

Забележка: преди всяка серия загрейте тялото с велоергометър или на пътека за бягане. Пийте достатъчно вода, за да сте хидратирани по време на тренировката.

 

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
HAUT DE PAGE