СПЕЦИАЛНА ЛЯТНА ФИТНЕС ПРОГРАМА

Лятото вече е тук и вие искате да се отдадете на заслужена почивка и да оставите всичко друго зад гърба си. Но защо да не използвате това време за оформяне на вашата фигура? Domyo ще ви помогне да останете във форма, независимо дали сте  вкъщи или на почивка. Подбрахме 4 дискретни упражнения в тренировъчна програма, която можете да правите на плажа или у дома.

 

Какви фитнес уреди ще са ви необходими за тази специална лятна фитнес програма?

За тези упражнения ще имате нужда от ластична лента за упражнения, каквато е Elastiband на Domyos. Този изключително практичен аксесоар може лесно да бъде пренесен в багажа и да го носите навсякъде със себе си. Също така трябва да имате постелка за упражнения и бутилка с вода, за да не се дехидратирате по време на тренировката.

 

УКРЕПВАНЕ НА ДОЛНАТА ЧАСТ НА ТЯЛОТО

Упражнение 1: Вдигане на крак настрани

 

  • Цел: Укрепване на бедра

 

  • Начин на изпълнение: легнете на една страна на пода. Ръката, поставена на пода е изправена, главата е облегната на нея. Поставете двете стъпала в отворите на ластичната лента Elastiband, един върху друг. Кракът, опрян на земята, остава неподвижен. Вдигнете другия крак възможно най-високо, след което го върнете, без да отпускате мускулите. 

 

  • Дишане: Издишайте, когато вдигате крака, и вдишайте, когато го спускате.

 

  • Повторения: 4 до 6 серии за 30 секунди с бързо темпо, като редувате краката в серия. Правете 30 секунди почивка между сериите.

 

Упражнение 2: Ножица

 

  • Участващи мускули: седалище, квадрицепс

 

  • Начин на изпълнение: Седнете на пода с изправен торс. Предмишниците са изпънати напред, за да подобрят баланса ви. Закачете ластичната лента Elastiband  на двете стъпала и изпънете краката напред. Разтворете ги, без да ги свивате в коленете, след което бавно се върнете в начална позиция.

 

  • Дишане: издишайте, когато разтваряте краката, и вдишайте при движението обратно.

 

  • Повторения: 3 до 5 пъти по 30 секунди с бързо темпо, с 30 секунди почивка между сериите.

 

Упражнение 3: Изправяне на крак с ластична лента

 

  • Цел: укрепване на седалищни мускули

 

  • Участващи мускули: седалище, квадрицепс

 

  • Начин на изпълнение: наведете се към пода с прави ръце и ляво коляно, опряно на земята. Хванете единия край на ластика Elastiband с лявата ръка и сложете другия край на дясното стъпало. От тази позиция изпънете десния крак максимално назад, след което го свийте напред, докато докоснете с коляно пода.

 

  • Дишане: издишайте, когато изпъвате крака назад, и вдишайте при движението обратно.

 

  • Повторения: 4 до 6 серии за 30 секунди с бързо темпо, редувайки краката в серия. Правете 30 секунди почивка между сериите.

 

УКРЕПВАНЕ НА ПОЯСА

Инструкции: Направете тези 2 упражнения едно след друго от 3 до 5 пъти, като редувате страните при всяка серия. Останете във всяка позиция от 10 до 60 секунди.

 

Упражнение 1: Преден планк

 

  • Участващи мускули: прав коремен мускул, напречен коремен мускул, коси коремни мускули.

 

  • Начин на изпълнение: с лице към пода с опора на предмишниците и на пръстите на краката, бедрата, тазът и торсът са в една линия. Задръжте в тази позиция.

 

  • Дишане: дишайте бавно и дълбоко, докато стоите в позиция планк.

 

  • Указания за безопасност: Не отпускайте и не извъртайте таза, стягайте мускулите на корема и бедрата.

 

Лесен вариант: вместо на пръсти, застанете на колене.

 

Упражнение 2: Страничен планк

 

  • Участващи мускули: корем (прав коремен мускул, коси коремни мускули) и пояс.

 

  • Начин на изпълнение: легнете странично с опора на предмишницата и на стъпалата. Изправете тялото и повдигнете таза. Горната част на тялото трябва да образува прав ъгъл с опорната ръка.

 

  • Дишане: дишайте нормално по време на упражнението.

 

  • Указания за безопасност: внимавайте раменете да са вертикално на лактите и стягайте корема.

 

УКРЕПВАНЕ НА ГОРНАТА ЧАСТ НА ТЯЛОТО

Упражнение 1: Лицеви опори от колене

 

  • Участващи мускули: основно гърди и трицепс

 

  • Начин на изпълнение: застанете на колене с прави ръце, поставени на широчината на раменете. Свийте ръцете в лактите и пуснете тялото надолу, докато достигне до земята. Мускулите на корема трябва да са стегнати през цялото време. Върнете се в начална позиция.

 

  • Дишане: вдишайте, когато пускате тялото надолу, и издишайте, когато го вдигате нагоре.

 

  • Указания за безопасност: дръжте корема постоянно стегнат, за да предпазите гърба от травми.

 

Лесен вариант: ако това упражнение е твърде трудно за вас, направете планк за 30 секунди.

 

 

Упражнение 2: Укрепване на трицепс и гърди с ластична лента Elastiband

 

  • Участващи мускули: гърди и рамене

 

  • Начин на изпълнение: застанете прави с леко разтворени крака. Поставете лентата зад вас на нивото на гърба. Поставете палци в отворите и приберете ръцете към гърдите. Гледайте напред и изпънете ръце хоризонтално пред вас. Върнете се в начална позиция. 

 

  • Дишане: издишайте, когато изправяте ръцете, и вдишайте при движението обратно.

 

  • Повторения: 3 до 5 пъти по 30 секунди с бързо темпо, с 30 секунди почивка между сериите.

 

Упражнение 3: Укрепване на бицепс с ластична лента Elastiband

 

  • Участващи мускули: бицепс

 

  • Начин на изпълнение: поставете краката един зад друг на около метър разстояние с пръсти, сочещи в една посока. Левият крак е леко свит в коляното, докато десният е изпънат назад. Поставете ластика на лявото стъпало. Хванете с лявата ръка другия край на ластика и поставете дясната ръка на хълбока за стабилност. Дръпнете ластика, като свивате предмишницата, след това бавно се върнете в начална позиция.

 

  • Дишане: издишайте, когато свивате предмишницата, и вдишайте при движението обратно.

 

  • Повторения: 4 до 6 пъти по 30 секунди с бързо темпо, с 30 секунди почивка. Редувайте ръцете във всяка серия.

 

Упражнение 4: Укрепване на трицепс с ластична лента Elastiband

 

  • Участващи мускули: трапецовиден мускул, трицепс

 

  • Начин на изпълнение: застанете прави с леко разтворени, свити крака. Хванете единия край на ластика с лявата ръка и я сложете на нивото на седалището. Хванете другия край с дясната ръка и го издърпайте отзад над главата си. Дясната ръка трябва да образува прав ъгъл. Издърпайте ластика с дясната ръка възможно най-високо, след което се върнете в начална позиция. Лявата ръка не трябва да се движи.

 

  • Дишане: издишайте, когато изправяте ръката, и вдишайте, когато се връщате в начална позиция.

 

  • Повторения: 4 до 6 пъти по 30 секунди с бързо темпо, с 30 секунди почивка. Редувайте ръцете във всяка серия.
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
HAUT DE PAGE