СТОПЕТЕ МАЗНИНИТЕ С УПРАЖНЕНИЯ С ПУДОВКИ

При тренировките с пудовка горите повече мазнини и увеличавате силата на мускулите. Изпълнявайте тези упражнения с Джули, треньор от спортен клуб Domyos, 3 пъти в седмицата. Кръговата тренировка с добро темпо и ускорен пулс ще стимулира горенето на мазнини. Упражненията за изграждане на мускулна маса ще подобрят общия ви метаболизъм.

 

Упражнение № 1: Изправяне от клек (Суинг)

  • Участващи мускули: квадрицепси, седалищни.

 

  • Начин на изпълнение : застанете прави с разтворени крака на широчината на раменете, пръстите сочат леко навън. Хванете пудовката с две ръце, предмишниците трябва да са пред бедрата. Приклекнете леко, гледайте напред, гърбът е прав, леко наклонен напред. Стегнете коремните и седалищните мускули и избутайте таза напред, за да задвижите пудовката вертикално.

 

  • Дишане: вдишайте дълбоко при клякането и издишайте при изправянето.

 

  • Съвети за безопасност: гледайте напред. Не използвайте силата на ръцете си, за да задвижите пудовката, а я избутайте с крака. Не огъвайте гърба и дръжте раменете си стегнати и изправени, докато изпълнявате упражнението. Спрете ръцете, когато са в хоризонтално положение спрямо пода. Тежест: 8 кг за мъже (4-8 кг за жени)

 

  • Повторения: 3 пъти по 30 секунди с 15-20 секунди почивка между сериите.

 

Упражнение № 2: Изправяне от напад

  • Участващи мускули : квадрицепси, седалищни мускули и рамене

 

  • Начин на изпълнение: застанете прави със събрани стъпала. Вземете пудовката с лявата ръка (ръката е изпъната). Поставете другата ръка на десния хълбок. Стъпете с десния крак напред и приклекнете като за напад. Едновременно с това вдигнете лява ръка и избутайте пудовката вертикално нагоре. Върнете се в начална позиция, като се избутате с предния крак.

 

  • Дишане: вдишайте в начална позиция и издишайте, когато избутвате пудовката.

 

  • Съвети за безопасност: разпределете тежестта на тялото на двата крака, не накланяйте торс напред или назад. Гърбът трябва да бъде изправен по време на движението. Стегнете мускулите на корема.

 

  • Повторения: 3 пъти по 30 секунди от всяка страна с 15-20 секунди почивка между сериите.

 

Упражнение № 3: Изтласкване от рамо

  • Участващи мускули: рамене, трицепс, квадрицепс, седалище

 

  • Начин на изпълнение: заемете начална позиция с изправени крака, разтворени малко над широчината на раменете, пръстите на стъпалата сочат навън. Хванете пудовката с дясната ръка, лявата поставете на хълбока. Клекнете, като избутате седалището назад, гърдите са леко наклонени напред, гърбът е прав и стегнат. Едновременно с това вдигнете лакът, за да изтласкате пудовката до лявото рамо (пудовката се обръща от предната към задната страна на ръката ви). След което се изправете напълно, като протегнете ръката с пудовката право нагоре. Преди да се върнете в начална позиция, свийте ръката в лакътя и приклекнете. Повторете движението.

 

  • Дишане: Вдишвайте, когато клякате, и издишвайте, когато избутвате пудовката нагоре, след това вдишайте, когато повторно свивате ръката в лакътя и приклякате, и издишайте, когато се връщате в начална позиция.

 

  • Съвети за безопасност: гледайте напред. Избутвайте едновременно с краката и ръцете. Не огъвайте гърба и дръжте раменете прави и стегнати по време на упражнението.

 

  • Повторения: 3 пъти по 30 секунди от всяка страна с 15-20 секунди почивка.

 

Упражнение № 4: Ренегатско гребане

  • Участващи мускули: прав коремен мускул и задна верига

 

  • Начин на изпълнение: заемете начална позиция – на земята с право тяло и опора на ръцете и пръстите на краката, отворени на широчината на раменете (позиция за планк). Хванете пудовката с дясната ръка, пренесете тежестта на тялото на лявата. Стегнете цялото тяло и задръжте в тази позиция, след което свийте ръката в лакътя и вдигнете пудовката, без да движите раменете. Пуснете пудовката надолу, без да докосва земята и повторете.

 

  • Дишане: вдишвайте, когато вдигате пудовката, и издишвайте, когато я пускате.

 

  • Съвети за безопасност: тялото трябва да е в една линия по време на цялото упражнение. Опорната ръката трябва да е изпъната, а гърбът прав и стегнат. Гледайте надолу към пода.

 

  • Повторения: 3 пъти по 30 секунди от всяка страна с 15-20 почивка.

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
ФИТНЕС

Пудовката е незаменим уред за укрепване на мускулите. Domyos ви предлага видео упражнения за тонизираща тренировка.

(3)
HAUT DE PAGE