СЪВЕТИ И ПРОГРАМА ЗА УВЕЛИЧАВАНЕ НА ИЗДРЪЖЛИВОСТТА

Какви са добрите методи за по-добра издръжливост на натоварване?

Искате да подобрите сърдечносъдовия си капацитет? Ето как да развиете издръжливостта си и да подобрите резултатите си.

 

Базови тренировки

Предлагаме ви да започнете с базови тренировки за издръжливост. Какъв е принципът? Една тренировка трябва да е с продължителност 40 минути при умерено темпо, за да развиете мускулите и кръвоносните съдове. Този вид тренировка позволява изграждане на нови кръвни капиляри, които спомагат за по-лесно снабдяване на мускулите с кислород.

 

Интервални тренировки

След като сте развили кръвоносните съдове е време да атакувате същинската част - кардиото. Интервалните тренировки представляват редуване на периоди (15 секунди до 1 минута) с много бързо темпо и на периоди с бавно темпо. Рязката промяна на интензитета предизвиква стрес, към който сърдечният мускул трябва да се адаптира, като по този начин укрепва и позволява изпомпване на повече кръв при всеки удар. Ето защо сърцето на издръжливите спортисти бие бавно.

 

Оптимизирайте енергийните си запаси

При продължително физическо натоварване тялото получава енергия от мазнините и от въглехидратите. Затова е важно да имате добри запаси на гликоген (формата под която се складират въглехидратите в мускулите), за да издържите на натоварването. Ако тези запаси са изчерпани, тялото не може да използва мазнините и започва да черпи енергия от самите мускули, което не е желателно.

 

За да увеличите обема на този „енергиен резервоар”, трябва да тренирате редовно и да се храните балансирано и здравословно. Сложните въглехидрати (нишесте, пълнозърнести храни, пълнозърнест хляб) трябва да са включени в менюто ви в достатъчно количество, с цел попълване на тези запаси. При активно спортуващите приемът на въглехидрати трябва да представлява 55% от общия хранителен прием. По време на тренировка не забравяйте да се хидратирате със слабо подсладена спортна напитка, за да не изчерпите гликогенните си запаси твърде бързо.

 

Как да увеличите дихателния си капацитет

За да си осигурите по-голямо количество кислород при всеки респираторен цикъл (вдишване/издишване), можете да увеличите дихателния си капацитет. Как? Веднъж на ден посветете 10 минути от времето си на следното упражнение:

Вдишайте дълбоко през носа, след това издишайте поетия въздух възможно най-бавно. Можете да проследите напредъка си като броите секундите, които са ви необходими за издишването. Ако го правите редовно, това упражнение помага за увеличаване на дихателния капацитет в дългосрочен план.

 

Тренировъчна програма за подобряване на издръжливостта

Представяме ви програма за подобряване на издръжливостта, съчетаваща бягане, велосипед и скачане на въже. Съветваме ви да я изпълнявате 2 пъти седмично, за да постигнете резултати.

 

След като сте загрели с бягане със средна скорост и с упражнения за ставите на цялото тяло (8-10 мин.), преминете към изпълнение на 3 серии от следните упражнения с една минута и половина почивка между всяко:

  • Бягане: редувайте спринт (15 сек.) и бавно бягане (15 сек.) по 6 пъти всяко.

  • Планк: преден планк с максимално стегнато тяло за 30 сек.

  • Велосипед/велоергометър: карайте 4 мин. със средна скорост. Увеличете съпротивлението и станете от седалката, като държите гърба си изправен, карайте 1 мин. Намалете съпротивлението, седнете на седалката и карайте максимално бързо в продължение на 1 минута и половина.

  • Изпълнете отново планк за 30 сек.

  • Скачане на въже: 8 минути. Ако в началото не можете да издържите 8 мин. без почивка, можете да направите 8 пъти по 1 мин. с почивка 12-15 сек. между всяко.

 

 

 

Представихме ви нашите съвети за подобряване на издръжливостта. Вие сте на ход.

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
ФИТНЕС

Упражненията със стабилизиращи коремни мускули са ефикасна техника за укрепване на мускулатурата и са в основата на всички тренировъчни програми. Научете повече за ползите от тези упражнения и как да постигнете напредък.

HAUT DE PAGE