Тежест в краката: какво да направим?

(2)

Много жени страдат от венозна недостатъчност, която се проявява като усещане за тежест в краката, умора или разширени вени. Как можете да избегнете това състояние и да намалите усещането за дискомфорт и тежест в крака? Прочетете нашите съвети и разберете сами.

 

Какви са причините за чувството за тежест в краката?

Венозното връщане е от съществено значение. То функционира посредством система от клапи, които се отварят, вследствие на кръвното налягане във вените и се затварят автоматично, за да предотвратят връщането на потока. Благодарение на него кръвта достига сърцето, главно вследствие на съкращаването на мускулите на прасците и налягането в стъпалата.

 

Когато тази система е отслабена или когато водите заседнал начин на живот, венозното връщане е намалено. Обикновено симптомите се появяват постепенно, най-вече след горещи или изтощителни дни. Лошата циркулация на кръвта предизвиква усещане за тежест в краката, което прераства във венозна недостатъчност.

 

С други думи, разходките и физическите упражнения са от ключово значение за правилно функциониращото венозно връщане!

 

Може ли спортът да предотврати усещането за тежки крака?

Ако страдате от усещане за тежест в краката, най-добрият начин да подобрите кръвообращението си е с физическа активност. Всички интензивни спортове, които натоварват сърцето и дробовете ви, са полезни. Ние съветваме да наблегнете на спортове за издръжливост, като колоездене (велоергометри, кростренажори), йога, плуване, гимнастически упражнения, при които се вдигат крака, за да се стимулира венозното връщане. Избягвайте експлозивните спортове (оттласкване, отскачане и други резки движения), като бягане, тенис, волейбол, баскетбол, зумба и всякакви видове клек, напади и пр.

 

Кои упражнения стимулират венозното връщане?

За да ви помогне да облекчите усещането за тежест в краката, Оливър, нашият треньор от Domyos, препоръчва 2 фитнес програми, които можете да изпълнявате вкъщи или във фитнес залата 2-3 пъти седмично.

 

Във фитнес залата: програма с кростренажор

  • Загрейте за 5 минути с комфортно за вас темпо

  • Тренировка: 10 минути на преден ход, след това 10 минути на заден ход.

  • Privilégiez l’endurance ! Entraînez-vous au minimum 20 à 40 minutes, à une allure modérée.

 

Фокусирайте се върху издръжливостта, тренирайте най-малко 20 до 40 минути с умерено темпо.

Ето четири упражнения, които ще ви помогнат да облекчите усещането за тежест в краката и да стегнете мускулите на корема и бедрата.

 

Упражнение 1: Изправяне на пръсти

  • Участващи мускули: основно прасци

 

  • Начин на изпълнение: застанете в изправено положение с разтворени крака на широчината на ханша. Повдигнете се на пръсти и се старайте да пазете равновесие. Върнете се в начална позиция. Фокусирайте погледа в една точка в далечината. За да направите упражнението по-трудно, увеличете скоростта, с която изпълнявате повторенията. Не докосвайте с пети земята по време на повторенията.

 

  • Дишане: Издишайте, когато се повдигате на пръсти.

 

  • Съвети за безопасност: стягайте мускулите на корема и седалището, отпуснете горната част на тялото.

 

  • Повторения: 1 до 10 серии по 6 до 10 повторения с 15 секунди почивка между сериите.

 

Упражнение 2: Повдигане на крака

  • Начин на изпълнение: легнете по гръб с прави крака, вдигнати перпендикулярно на земята. Ръцете са от двете страни на тялото. Стегнете мускулите на корема и бавно, с контролирано движение, спуснете краката надолу, възможно най-близко до земята, без да я докосвате. Върнете се в начална позиция и повторете движението.

 

  • Дишане: Вдишайте през носа, когато краката са перпендикулярно на земята. Издишайте през устата, докато спускате крака към пода.

 

  • Съвети за безопасност: не огъвайте кръста по време на упражнението. Дръжте гърба изправен, плътно прилепнал към за земята.

 

  • Повторения: 1 път по 6 до 10 повторения с 15 секунди почивка между сериите.

 

Упражнение 3: Колело

  • Участващи мускули: Корем

 

  • Начин на изпълнение: легнете по гръб, ръцете са от двете страни на тялото. Вдигнете краката и свийте коленете под прав ъгъл. Започнете бавно да въртите въображаеми педали с кръгови движения (сякаш карате колело).

 

  • Дишане: Дишайте нормално и равномерно по време на упражнението.

 

  • Съвети за безопасност: не отлепяйте кръста от пода по време на упражнението. Стягайте корема.

 

  • Повторения: 1 до 10 серии по 6 до 10 повторения с 15 секунди почивка между сериите.

 

Упражнение 4: Вертикални ножици

  • Участващи мускули: корем

 

  • Начин на изпълнение: легнете по гръб, ръцете са от двете страни на тялото. Вдигнете десния крак над земята (например, под ъгъл 45°), другия държите изпънат в началната позиция. Вдигнете левия крак под ъгъл от 45°, като едновременно свалете десния до начална позиция (движение, подобно на ножици). Повторете.

 

  • Дишане: Дишайте нормално и равномерно по време на упражнението.

 

  • Съвети за безопасност: не отлепяйте кръста от пода по време на упражнението. Стягайте корема.

 

  • Повторения: 1 до 10 серии по 4 до 10 повторения, в зависимост от скоростта и амплитудата. Правете максимум 15 секунди почивка между сериите.

 

Упражнение 5: Хоризонтални ножици

  • Участващи мускули: вътрешната част на бедрата

 

  • Начин на изпълнение: легнете по гръб с ръце от двете страни на тялото. Вдигнете двата краката на 45° от земята, стъпалата са едно до друго. Разтворете краката встрани и ги върнете в начална позиция. Повторете движението.

 

  • Дишане: Дишайте нормално и равномерно по време на упражнението.

 

  • Съвети за безопасност: не отлепяйте кръста от пода по време на упражнението. Стягайте корема.

 

  • Повторения: 1 до 10 серии по 6 до 10 повторения с 15 секунди почивка между сериите.

 

Допълнителни съвети: не забравяйте да разтегнете мускулите от вътрешната страна на бедрата, отпред и отзад (квадрицепси, бодбедрици, абдуктори, прасци). Това ще помогне за подобряване на венозното връщане. Завършете тренировката с охлаждане на краката, например охлаждащ гел или баня на стъпалата в студена вода, за да облекчите усещането за тежест в крак

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
ФИТНЕС
conseils-5-bonnes-raisons-de-faire-du-velo-elliptique

Опитвали ли сте да тренирате с кростренажор и познавате ли неговите многобройни предимства? Представяме ви 5 причини, които ще ви убедят в ползата от тренировките с този фитнес уред.

(1)
HAUT DE PAGE