ВИДЕО УПРАЖНЕНИЯ: ДИСК ЗА БАЛАНСИРАНЕ

(1)

Тренировките с диска за балансиране ви позволяват цялостна и ефикасна тренировка за цялото тяло. Тонизирайте мускулите на бедрата, седалището, корема, раменете и трицепса. Освен това този уред ви дава възможност да работите за усъвършенстване на баланса и гъвкавостта на мускулите. Domyos ви предлага видео упражнения, разработени в партньорство със спортен клуб Domyos, които ще ви помогнат да ползвате целесъобразно и ефективно уреда. Вижте видео упражненията на Domyos, предназначени за тренировка с диск за балансиране. 

 

За да бъде ефикасна, тренировъчната сесия трябва да бъде с продължителност между 30 и 45 минути, в зависимост от вашето ниво. Основната цел на тези упражнения е увеличаване издръжливостта на мускулите. Тренировката е разделена на блокове, при  които се използват различни мускулни групи.  

 

Съвети за безопасност:

Дръжте гърба си изправен по време на упражненията. За тази цел се фокусирайте в една точка, което ще позволи прешлените ви да останат в права линия. Връщайте се в изходно положение бавно, за да не избегнете  натоварване на ставите и дръжте корема стегнат през цялото време. Дишайте свободно и равномерно по време на упражненията.

 

Видео упражнение № 1: Страничен клек

 

  • Трудност: ниво 1

 

  • Участващи мускули: бедра, квадрицепс и корем

 

  • Начин на изпълнение: заемете начална позиция с десен крак върху диска за балансиране и успореден ляв, стъпил на пода на метър разстояние. Пръстите на двете стъпала сочат навън, ръцете са отпуснати до тялото. Бавно свийте краката в коляното и вдигнете ръцете, изпънати напред. Леко наклонете торс напред, когато клякате. Върнете се обратно в начална позиция.

 

  • Дишане: вдишвайте, когато клякате, и издишвайте, когато се връщате в начална позиция.

 

  • Повторения: 3 до 5 пъти по 30 секундни за всяка страна с нормално темпо, с 30 секундни почивка между сериите.

 

Видео упражнение № 2: Вертикално равновесие

 

  • Трудност: ниво 1

 

  • Участващи мускули: корем

 

  • Начин на изпълнение: застанете в изправено положение с десен крак върху диска и вдигнат ляв крак, свит в коляното. Тялото е право, погледът насочен напред. Изпънете ръце хоризонтално настрани, за да балансирате по-добре. Стегнете корема и останете в тази позиция.

 

  • Дишане: дишайте нормално с умерен ритъм и максимално стягайте, когато издишвате.

 

  • Повторения: 4 до 6 серии по 30 секунди, като сменяте краката във всяка серия. Правете 30 секунди почивка между сериите.

 

Видео упражнение № 3: Укрепване на коремната област

 

  • Трудност: ниво 1

 

  • Участващи мускули: корем

 

  • Начин на изпълнение: легнете на диска за балансиране, като го поставите на средата на гърба. Краката са леко свити, стъпалата са опрени на пода. Сложете ръце зад врата и повдигнете леко торса, така че да стегнете корема. Работи се само върху корем и горна част на тялото.

 

  • Дишане: издишайте, когато вдигате торса, и вдишайте при обратното движение.

 

  • Повторения: 3 до 5 серии по 30 секунди с бързо темпо, с 30 секунди почивка между сериите.

 

Видео упражнение № 4: Клек

 

  • Трудност: ниво 2

 

  • Участващи мускули: бедра, квадрицепс, корем

 

  • Начин на изпълнение: стъпете върху диска за баланс с прави ръце до тялото. Вдишвайки, клекнете, като избутвате ханша назад, едновременно с това вдигнете ръцете пред вас. След това се върнете в начална позиция.

 

  • Дишане: вдишайте, когато клякате, и издишайте, когато се връщате в начална позиция.

 

  • Повторения: 3 до 5 серии по 30 секунди с бързо темпо, с 30 секунди почивка между сериите.

 

Видео упражнение № 5: Напади

 

  • Трудност: ниво 2

 

  • Участващи мускули: бедра, квадрицепс, корем

 

  • Начин на изпълнение: сложете лявото стъпало на диска, а дясното на метър зад вас по права линия. Краката са леко свити в коленете, гърбът е изправен и стоите опрени на пръстите на десния крак. Бавно свийте краката в коленете, като се стараете да държите торса изправен. Върнете се в начална позиция.

 

  • Дишане: Вдишайте, когато свивате крака, и издишайте при обратното движение.

 

  • Повторения: 3 до 5 серии по 30 секунди за двете страни с нормално темпо, с 30 секунди почивка между сериите.

 

Видео упражнение № 6: Лицеви опори с една ръка върху диска за балансиране

 

  • Трудност: ниво 2

 

  • Участващи мускули: гърди, рамене и трицепс

 

  • Начин на изпълнение: застанете на колене, пръстите на краката са опрени в пода. Сложете дясната ръка върху диска за балансиране. От позиция с прави ръце и торс направете лицева опора, като сгънете ръцете в лактите и пуснете тялото  надолу. След това се избутайте нагоре в начална позиция.

 

  • Дишане: вдишвайте, когато пускате тялото надолу, и издишайте, когато се връщате в начална позиция.

 

  • Повторения: 2 до 4 серии по 30 секундни с бързо темпо, редувайки ръцете върху диска за балансиране при всяка серия. Правете 30 секундни почивка между сериите.

 

Видео упражнение № 7: Укрепване на трицепс

 

  • Трудност: ниво 2

 

  • Участващи мускули: трицепс, бицепс, корем

 

  • Начин на изпълнение: седнете на пода със свити крака. Дискът за балансиране е зад вас. Поставете двете ръце върху уреда. Повдигнете таза от пода. Свийте ръцете, докато седалището ви достигне пода, след това ги изпънете обратно.

 

  • Дишане: вдишайте, когато свивате ръце, и издишайте, когато ги изпъвате обратно.

 

  • Повторения: 3 до 5 серии по 30 секунди с бързо темпо, с 30 секунди почивка между сериите.

 

Видео упражнение № 8: Хоризонтално равновесие

 

  • Трудност: ниво 3

 

  • Участващи мускули: корем

 

  • Начин на изпълнение: стъпете с левия крак на диска за балансиране. Бавно се наведете напред, като едновременно протягате ръце към пода. След като запазите равновесие в тази позиция, вдигнете десния крак хоризонтално и задръжте така. Стягайте коремните мускули, за да запазите равновесие.

 

  • Дишане: дишайте нормално с постоянен ритъм и стягайте максимално коремните мускули, когато издишвате.

 

  • Повторения: 2 до 4 пъти по 30 секунди с бързо темпо, сменяйки опорния крак върху диска при всяка серия. Правете 30 секунди почивка между сериите.

 

Видео упражнение № 9: Динамични напади

 

  • Трудност: ниво 3

 

  • Участващи мускули: корем, бедра, седалище

 

  • Начин на изпълнение: стъпете с левия крак върху диска за баланс. Леко свийте левия крак и изпънете назад десния. Вдигнете дясното коляно до нивото на таза. Върнете се обратно в начална позиция.

 

  • Дишане: издишайте, когато вдигате коляното, и вдишайте при движението обратно.

 

  • Повторения: 4 до 6 серии по 30 секунди с бързо темпо, като сменяте опорния крак, стъпил  на диска за балансиране при всяка серия. Правете 30 секундни почивка между сериите. 
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
ЙОГА
conseils-travailler-son-equilibre

Не сте в състояние да стоите на един крак, без да паднете? Балансът и контролът на равновесието са умение от съществено значение. Вижте нашите съвети за подобряване на равновесието.

(4)
HAUT DE PAGE