ВИДЕО УПРАЖНЕНИЯ: ФИТНЕС ТОПКА

(1)

 

За да бъде ефикасна, тренировъчната сесия трябва да бъде с продължителност между 30 и 45 минути, в зависимост от вашето ниво. Основната цел на тези упражнения е повишаване на издръжливостта на мускулите. Тренировката е разделена на блокове, при които се използват различни мускулни групи. 

 

Съвети за безопасност: Дръжте гърба си изправен по време на упражненията и дишайте плавно и равномерно.

 

Видео упражнение № 1: Коремни мускули

  • Трудност: ниво 1

 

  • Участващи мускули: корем, бедра, седалище

 

  • Начин на изпълнение: заемете начална позиция - седнете на топката със свити колене. Тазът и коленете трябва да бъдат в една линия. С малки стъпки напред плъзнете тялото си по топката, докато тя дойде под гърба ви. След като застанете в тази позиция, сложете ръцете зад тила и вдигнете горната част на гърдите в позиция за коремна преса. Помогнете си с ръцете. След това се върнете в начална позиция.

 

  • Дишане: вдишвайте, когато се намирате в начална позиция, и издишвайте, когато се повдигате за коремна преса.

 

  • Повторения: 2 до 3 серии по 15 повторения, в зависимост от вашето ниво, с 30 секунди почивка между всяка серия.

 

ВИДЕО УПРАЖНЕНИЕ № 2: Разтягане на мускулите на едалището

  • Трудност: ниво 1

 

  • Участващи мускули: бедра и седалище

 

  • Начин на изпълнение: заемете начална позиция - легнете на постелката пред топката. Сложете прасците си на топката, така че коленете и тазът ви да са под прав ъгъл. С отворени встрани ръце извъртете топката надясно и след това наляво.

 

  • Дишане: Дишайте плавно и равномерно по време на упражнението.

 

  • Повторения: 2 до 3 серии по 15 повторения, в зависимост от вашето ниво, с 30 секунди почивка между всяка серия.

 

ВИДЕО УПРАЖНЕНИЕ № 3: Коремни и седалищни мускули

  • Трудност: ниво 1

 

  • Участващи мускули: седалище, бедра и корем

 

  • Начин на изпълнение: заемете начална позиция, като застанете на лявото коляно в края на постелката, непосредствено до топката. Ако е необходимо, прегънете края на постелката за повече комфорт. Подпрете се на топката с ръка и изпънете левия крак на постелката. Вдигнете левия крак и след това го свалете до начална позиция. Изпълнете това движение 15 пъти. Повторете упражнението от другата страна с десния крак.

 

  • Дишане: Вдишвайте, когато вдигате крака, и издишвайте, когато поставяте крака на постелката.

 

  • Повторения: 2 до 3 серии по 15 повторения, в зависимост от вашето ниво, с 30 секунди почивка между всяка серия.

 

Видео упражнение № 4: Седалищни мускули и квадрицепс

  • Трудност: ниво 1

 

  • Участващи мускули: бедра и седалище

 

  • Начин на изпълнение: заемете начална позиция - изправени на постелката. Хванете топката с дясната ръка. Поставете десния си крак голяма стъпка пред вас, а лявото коляно на пода. Спуснете таза надолу до позиция за напад и се изправете обратно. Повторете упражнението от другата страна с другия крак.

 

  • Дишане: Вдишайте, когато спускате тялото надолу, и издишайте, когато се изправяте.

 

  • Повторения: 2 до 3 серии по 15 повторения, в зависимост от вашето ниво, с 30 секунди почивка между всяка серия.

 

Видео упражнение № 5: Бедра, седалище и рамене

  • Трудност: ниво 1

 

  • Участващи мускули: бедра, седалище, рамене и корем

 

  • Начин на изпълнение: заемете начална позиция - изправени на постелката. Хванете топката с две ръце и ги изпънете пред вас. Свийте колене и спуснете  седалището надолу, след което се изправете.

 

  • Дишане: Вдишвайте при движението надолу и издишвайте при изправянето.

 

  • Повторения: 2 до 3 серии по 15 повторения, в зависимост от вашето ниво, с 30 секунди почивка между всяка серия.

 

Видео упражнение № 6: Коремни мускули

  • Трудност: ниво 1

 

  • Участващи мускули: корем и гърди

 

  • Начин на изпълнение: заемете начална позиция - на колене с изправен гръб. Поставете топката за упражнения пред вас. Сложете длани върху нея и леко я търкулнете под вас, така че гърдите и главата ви да се облегнат на нея. Като се подпирате с ръце на топката, вдигнете гърдите и след това се върнете в предишната позиция. Изпълнете движението 15 пъти.

 

  • Дишане: Вдишвайте, когато повдигате гърдите, и издишвайте при обратното движение.

 

  • Повторения: 2 до 3 серии по 15 повторения, в зависимост от вашето ниво, с 30 секунди почивка между всяка серия.

 

Видео упражнение № 7: Разтягане на мускулите на корема и раменете

  • Трудност: ниво 1

 

  • Участващи мускули: корем, рамене и бицепс

 

  • Начин на изпълнение: Заемете начална позиция - изправени на постелката с разтворени крака. Вземете топката с двете ръце и ги изпънете пред вас. Вдигнете топката над главата си с изпънати ръце. Наклонете торса наляво, върнете се в изправено положение и наклонете торса надясно. Дръжте топката над главата с прави ръце. Повторете движението 15 пъти и се върнете в начална позиция.

 

  • Дишане: Вдишайте, когато се накланяте наляво и надясно, и издишайте, когато тялото ви е изправено.

 

  • Повторения: 2 до 3 серии по 15 повторения, в зависимост от вашето ниво, с 30 секунди почивка между всяка серия.

 

Видео упражнение № 8: Пояс

  • Трудност: ниво 2

 

  • Участващи мускули: корем, бедра и седалище

 

  • Начин на изпълнение: Заемете начална позиция - на колене с лице към топката. Поставете лакти на топката. Застанете на пръсти с изпънати крака. Задръжте в тази позиция 15 секунди, след което се върнете в начална позиция.

 

  • Дишане: Дишайте плавно и равномерно по време на упражнението.

 

  • Повторения: 2 до 3 серии по 15 секунди, в зависимост от вашето ниво, с 15 секунди почивка между всяка серия.

 

Видео упражнение № 9: Корем и квадрицепс

  • Трудност: ниво 2

 

  • Участващи мускули: бедра, седалище и корем

 

  • Начин на изпълнение: заемете начална позиция – седнали върху топката с прав гръб и стегнат корем. Изпънете ръцете пред вас. С крака плъзнете тялото си по топката, докато не подпрете лопатките на гърба си на нея. Те и коленете ви трябва да са в една линия. Задръжте в тази позиция 15 секунди, след което се върнете в начална позиция.

 

  • Дишане: Дишайте плавно и равномерно по време на упражнението.

 

  • Повторения: 2 до 3 серии по 15 секунди, в зависимост от вашето ниво, с 15 секунди почивка между всяка серия.

 

ВИДЕО УПРАЖНЕНИЕ № 10: Разтягане на горната част на тялото

  • Трудност: ниво 2

 

  • Участващи мускули: гръб и рамене

 

  • Начин на изпълнение: заемете начална позиция –  на колене на пода. Поставете топката на постелката пред вас. Сложете длани на топката и я плъзнете, докато изпънете ръце, гърбът трябва да е прав. Задръжте в тази позиция 15 секундни, след което бавно се върнете в начална позиция, като внимателно разгъвате гръбнака, последван от врата и главата. 

 

  • Дишане: Дишайте плавно и равномерно по време на упражнението.

 

  • Повторения: 2 до 3 серии по 15 секунди, в зависимост от вашето ниво, с 15 секунди почивка между всяка серия.

 

Видео упражнение № 11: бедра и седалище

  • Трудност: ниво 2

 

  • Участващи мускули: бедра, седалище и корем

 

  • Начин на изпълнение: заемете начална позиция - легнете на една страна на постелката. Поставете топката между стъпалата. Краката трябва да са разтворени, а левият лакът, опрян на пода. Подпрете главата с лявата ръка. Вдигнете краката и ги пуснете обратно. След като направите упражнението от едната страна, го повторете от другата.

 

  • Дишане: Вдишвайте, когато повдигате краката, и издишвайте, когато ги спускате на земята.

 

  • Повторения: 2 до 3 серии по 15 повторения, в зависимост от вашето ниво, с 30 секунди почивка между всяка серия.

 

Видео упражнение № 12: Странично повдигане на крака

  • Трудност: ниво 2

 

  • Участващи мускули: Бедра, седалище, корем

 

  • Начин на изпълнение: заемете начална позиция - легнете на една страна на постелката. Поставете топката между стъпалата. Краката ви трябва да са разтворени, а лявата ръка изпъната на пода. Облегнете главата на лявата ръка. Вдигнете краката и ги пуснете обратно. След като направите упражнението от едната страна, го повторете от другата.

 

  • Дишане: Вдишвайте, когато повдигате краката, и издишвайте, когато ги спускате на земята.

 

  • Повторения: 2 до 3 серии по 15 повторения, в зависимост от вашето ниво, с 30 секунди почивка между всяка серия.

 

Видео упражнение № 13: Коремни преси

  • Трудност: ниво 3

 

  • Участващи мускули: корем, бедра и седалище

 

  • Начин на изпълнение: заемете начална позиция – в легнало положение на постелката. Вдигнете краката, свити в коленете, така че ханшът и коленете да са под прав ъгъл. Вземете топката с две ръце и ги протегнете пред вас. Преместете топката към коленете, без да сгъвате ръцете и като отлепяте горната част на торса, след което се върнете в начална позиция.

 

  • Дишане: Вдишвайте, когато насочвате топката към коленете, и издишвайте, когато се връщате в начална позиция.

 

  • Повторения: 2 до 3 серии по 15 повторения, в зависимост от вашето ниво, с 30 секунди почивка между всяка серия.

 

Видео упражнение № 14: Укрепване на седалищни мускули

  • Трудност: ниво 3

 

  • Участващи мускули: бедра, седалище, корем

 

  • Начин на изпълнение: заемете начална позиция – в легнало положение на постелката. Поставете стъпалата на топката. Избутайте топката, така че краката да са изправени, а петите да са опрени в нея. Поставете ръцете встрани на земята за опора и вдигнете таза, след това се върнете в начална позиция. Стягайте силно коремните мускули, за да изпълните правилно упражнението.

 

  • Дишане: Вдишвайте, когато повдигате таза, и издишвайте, когато се връщате в начална позиция.

 

  • Повторения: 2 до 3 серии по 15 повторения, в зависимост от вашето ниво, с 30 секунди почивка между всяка серия.

 

 

Видео упражнение № 15: Лицеви опори

  • Трудност: ниво 3

 

  • Участващи мускули: бедра, седалище, корем и гърди.

 

  • Начин на изпълнение: заемете начална позиция – на колене на постелката с топката пред вас. Сложете ръцете върху топката, след това плъзнете тялото по нея, докато останат само краката от коленете надолу в контакт с нея. Направете лицеви опори. Дишайте, докато изпълнявате упражнението

 

  • Дишане: Вдишвайте, когато сте ниско долу, и издишвайте, когато се вдигнете.

 

  • Повторения: 2 до 3 серии по 15 повторения, в зависимост от вашето ниво, с 30 секунди почивка между всяка серия.
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
ЙОГА

Кой е най-добрият аксесоар, който ще ви помогне да се чувствате добре в тялото си и да горите калории? Фитнес топката. Открийте тайните й за оформяне на плосък корем.

(1)
РАЗЛИЧНИ ВИДОВЕ СПОРТ

Да намалите дневния прием на калории е добра идея. Но, ако наистина искате да постигнете резултати, трябва да положите по-сериозни усилия.

HAUT DE PAGE