ВИДЕО УПРАЖНЕНИЯ: ГИРИ

(1)

Гирите са уред, с който ефикасно можете да тонизирате горната част на тялото си. Domyos ви предлага видео упражнения, разработени в партньорство с треньорите от спортен клуб Domyos, които ще ви помогнат за укрепване на гърдите, раменете и бицепса, както и на бедрата и седалището. Вижте видео упражненията на Domyos, създадени за тренировка с дъмбели и гири.

 

За да бъде ефикасна, тренировъчната сесия трябва да бъде с продължителност между 30 и 45 минути, в зависимост от вашето ниво. Основната цел на тези упражнения е увеличаване издръжливостта на мускулите. Тренировката е разделена на блокове, при  които се използват различни мускулни групи.  

 

Съвети за безопасност:

Дръжте гърба си изправен по време на упражненията. За тази цел се фокусирайте в една точка, което ще позволи прешлените ви да останат в права линия. Връщайте се в изходно положение бавно, за да не избегнете  натоварване на ставите и дръжте корема стегнат през цялото време. Дишайте свободно и равномерно по време на упражненията.

 

Видео упражнение №: 1: Укрепване на трицепс

 

  • Трудност: ниво 1

 

  • Участващи мускули: трицепс, бицепс

 

  • Начин на изпълнение: в изправено положение стъпете с единия крак малко пред другия (така че да се чувствате стабилни). Леко свийте коленете. Вземете двете гири и изпънете ръце над главата си максимално назад. След това свийте ръцете назад от лактите.

 

  • Дишане: вдишвайте, когато изправяте ръцете нагоре, и издишвайте, когато сгъвате лактите и сваляте гирите зад вас.

 

  • Повторения: 3 до 5 серии по 30 секунди с бързо темпо, с 30 секундна почивка за възстановяване между сериите.

 

Видео упражнение №: 2: Укрепване на трицепс

 

  • Трудност: ниво 1

 

  • Участващи мускули: трицепс

 

  • Начин на изпълнение: заемете позиция с единия крак леко напред и леко свити колене. Торсът ви е наклонен напред под ъгъл приблизително 80°. Внимавайте да не сте наведени твърде много. Сложете лява ръка зад гърба за допълнителна стабилност. Изпънете дясната ръка, с която сте хванали гирата, в хоризонтално положение зад вас. Свийте лакътя, докато гирата достигне до гърдите ви и след това се върнете в начална позиция. По време на упражнението се движи единствено предмишницата ви.

 

  • Дишане: издишвайте, когато пускате гирата към гърдите, и вдишвайте, когато изправяте ръка назад.

 

  • Повторения: 3 до 5 серии по 30 секунди с бързо темпо с 30-секундна почивка за възстановяване между сериите.

 

Видео упражнение №: 3: Клек

 

  • Трудност: ниво 2

 

  • Участващи мускули: рамене, гърди, седалище, квадрицепси

 

  • Начин на изпълнение: начална позиция с разтворени крака, пръстите сочат навън. Вземете гирите и отпуснете ръце до тялото. Клекнете, като избутвате таза  назад, и едновременно вдигнете ръцете прави настрани. Върнете се в начална позиция.

 

  • Дишане: вдишвайте при клякането и издишвайте при изправянето.

 

  • Повторения: 3 до 5 серии по 30 секунди с бързо темпо с 30-45 секунди почивка за възстановяване между сериите.

 

Видео упражнение №: 4: Укрепване на рамене и гръб

 

  • Трудност: ниво 2

 

  • Участващи мускули: рамене, гръб

 

  • Начин на изпълнение: наведете се напред с леко свити в коленете, разтворени крака. Ръцете са отпуснати надолу към пода, а гирите, които държите, са опрени една в друга. Без да движите тялото, вдигнете ръцете максимално настрани и назад, като ги държите прави. Трябва да почувствате как лопатките на гърба ви се събират.

 

  • Дишане: Издишвайте при вдигането на ръцете и вдишвайте, когато ги пускате  надолу.

 

  • Повторения: 3 до 5 серии по 30 секунди с бързо темпо с 30 секунди почивка за възстановяване между сериите.

 

Видео упражнение №: 5: Пеперуда

 

  • Трудност: ниво 2

 

  • Участващи мускули: гърди и рамене

 

  • Начин на изпълнение: начална позиция с леко разтворени крака и отпуснати ръце до тялото. Изправете дясната ръка пред вас и едновременно леко завъртете торса наляво и дръпнете левия лакът назад. Върнете се в начална позиция и повторете движенията от другата страна.

 

  • Дишане: вдишвайте, когато вдигате гирите, и издишвайте, когато ги пускате до начална позиция

 

  • Повторения: 3 до 5 серии по 30 секунди с бързо темпо за всяка страна с 30 секунди почивка за възстановяване между сериите.

 

Видео упражнение №: 6: Странични напади

 

  • Трудност: ниво 3

 

  • Участващи мускули: рамене, гърди, седалище, квадрицепс

 

  • Начин на изпълнение: начална позиция - изправено положение с прави крака, с ръце държите гирите в хоризонтално положение под брадичката. Юмруците ви сочат един към друг. Когато се извъртате встрани на ляво, преместете свитата си лява ръка на хълбока, а дясната протегнете пред вас възможно най-далече. Върнете се в начална позиция.

 

  • Дишане: вдишвайте, когато се извъртате настрани, и издишайте, когато се връщате в начална позиция.

 

  • Повторения: 3 до 5 серии по 30 секунди с бързо темпо с 30 секунди почивка за възстановяване между сериите.

 

Видео упражнение №: 7: Тонизиране на бицепс и седалище

 

  • Трудност: ниво 3

 

  • Участващи мускули: бицепс, седалище, квадрицепс

 

  • Начин на изпълнение: свийте краката, наведете торса напред, като държите гърба изправен. Поставете лявата ръка зад гърба за допълнителна стабилност. Отпуснете дясната ръка с гирата надолу към пода и облегнете  трицепса на бедрото си. Вдигнете гирата към гърдите. Само предмишницата трябва да извършва движението.

 

  • Дишане: издишвайте, когато дърпате гирата към гърдите, и издишвайте, когато се връщате в начална позиция.

 

  • Повторения: 3 до 5 серии по 30 секунди с бързо темпо с 30 секунди почивка за възстановяване между сериите

 

Видео упражнение №: 8: Ротатори

 

  • Трудност: ниво 3

 

  • Участващи мускули: рамене, гърди

 

  • Начин на изпълнение: начална позиция - изправени с леко разтворени крака. Свийте ръцете в лактите и приближете гирите към корема. Вдигнете ръцете хоризонтално нагоре до нивото на раменете, като лактите ви са свити под прав ъгъл. Вдигнете предмишниците във вертикално нагоре, без да движите другите  части на тялото. Изпълнете движенията в обратен ред до начална позиция.

 

  • Дишане: издишвайте, когато гирите са над главата ви, и вдишайте, когато сте в начална позиция.

 

  • Повторения: 3 до 5 серии по 30 секунди с бързо темпо с 30 секунди почивка за възстановяване между сериите.
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
HAUT DE PAGE