ВИДЕО УПРАЖНЕНИЯ: ЛАСТИЧНА ЛЕНТА ELASTIBAND

(1)

 

За да бъде ефикасна, тренировъчната сесия трябва да бъде с продължителност между 30 и 45 минути, в зависимост от вашето ниво. Основната цел на тези упражнения е повишаване на издръжливостта на мускулите. Тренировката е разделена на блокове, при които се използват различни мускулни групи.

 

Забележка: Можете да увеличите нивото на трудност на тези упражнения, като хванете лентата по-навътре. Колкото по-голям е номерът, толкова повече усилия ще са необходими.

 

Съвети за безопасност:

Дръжте гърба си изправен по време на упражненията За да постигнете това, се концентрирайте в една точка, което ще ви позволи да държите гръбнака изправен. Също така изпълнявайте бавно обратните движения, с които се връщате в начална позиция, за да избегнете опасност от травмиране на ставите. Дръжте мускулите на корема постоянно стегнати.

 

ВИДЕО УПРАЖНЕНИЕ №: 1: Укрепване на горната част на тялото

 

  • Трудност: ниво 1

 

  • Участващи мускули: гърди, рамене

 

  • Начин на изпълнение: застанете прави с леко разтворени крака. Поставете лентата Elastiband зад вас, на нивото на горната част на гърба. Сложете палци в отворите на лентата и ги приближете близо до гърдите. Гледайте напред, изправете ръце пред вас. След това се върнете в начална позиция.

 

  • Дишане: издишайте, когато изправяте ръце напред, и вдишайте при обратното движение.

 

  • Повторения: 3 до 5 серии по 30 секунди с бързо темпо, с 30 секунди почивка между сериите.

 

 

Видео упражнение №: 2: Тренировка за бицепс

  • Трудност: ниво 1

 

  • Участващи мускули: бицепс

 

  • Начин на изпълнение: поставете стъпалата едно зад друго на около метър разстояние, пръстите на краката сочат в една посока. Левият крак отпред е леко свит, докато десният отзад е изпънат. Лентата е под левия крак. Хванете здраво отвора с лявата ръка, дясната поставете на ханша за баланс. Дръпнете лентата, свивайки предмишницата, след това бавно се върнете в начална позиция. 

 

  • Дишане: Издишайте, когато свивате предмишницата, и вдишайте при обратното движение.

 

  • Повторения: 4 до 6 серии по 30 секунди с бързо темпо, с 30 секунди почивка между сериите, като редувате ръцете при всяка серия.

 

Видео упражнение №: 3: Клек

  • Трудност: ниво 1

 

  • Участващи мускули: бедра, седалище, квадрицепс

 

  • Начин на изпълнение: застанете в изправено положение с леко разтворени крака, настъпете лентата под стъпалата. Ръцете са до тялото и с тях сте хванали лентата Elastiband. Трябва да усещате съпротивление. Свийте краката и избутайте таза назад, без да променяте ъгъла, под който се намират ръцете ви. Върнете се в начална позиция. Трябва да усетите напрежението в този момент.

 

  • Дишане: Вдишайте при клякането и издишайте при обратното движение.

 

  • Повторения: 3 до 5 серии по 30 секунди с бързо темпо, с 30 секунди почивка между сериите.

 

Видео упражнение №: 4: Укрепване на коремните мускули

 

  • Трудност: ниво 1

 

  • Участващи мускули: корем/пояс

 

  • Начин на изпълнение: Хванете здраво ластичната лента Elastiband, пръстите на краката сочат в една посока, единият крак е малко пред другия. Изправете ръце над главата. Бавно ги пуснете зад раменете, като се опитвате да държите ръцете възможно най-раздалечени. Върнете се в начална позиция. 

 

  • Дишане: Вдишайте при изправяне на ръцете и издишайте, когато се връщате в начална позиция.

 

  • Повторения: 3 до 5 серии по 30 секунди с бързо темпо, с 30 секунди почивка между сериите.

 

Видео упражнение №: 5: Тренировка за коси коремни мускули

  • Трудност: ниво 1

 

  • Участващи мускули: корем/пояс

 

  • Начин на изпълнение: заемете начална позиция с леко разтворени крака. Поставете лявото стъпало в отвора на лентата, а дясното по средата ѝ. Хванете другия край на лентата с дясна ръка и изпънете ръка към пода. Поставете лявата ръка на ханша и внимателно наклонете таза на ляво. Дръжте гърба изправен по време на упражнението.

 

  • Дишане: Издишайте, когато накланяте тялото, и вдишайте при обратното движение.

 

  • Повторения: 4 до 6 серии по 30 секунди с бързо темпо, като редувате страните при всяка серия. Правете 30 секунди почивка между сериите.

 

 

Видео упражнение №: 6: Укрепване на трапецовидния мускул

  • Трудност: ниво 1-2

 

  • Участващи мускули: трапецовиден мускул, бицепс

 

  • Начин на изпълнение: заемете начална позиция – изправено положение с леко разтворени и свити в коленете крака. Хванете единия край на лентата Elastiband с лява ръка и я поставете зад седалището си. Хванете другия край с дясната ръка и я сложете зад главата. Дясната ръка е свита под ъгъл от 90°. Изпънете я нагоре, след това я върнете в начална позиция. Лявата ръка не трябва да се движи.

 

  • Дишане: Издишайте, когато изправяте ръката, и вдишайте, когато се връщате в начална позиция.

 

  • Повторения: 4 до 6 серии по 30 секунди с бързо темпо, като редувате ръцете при всяка серия. Правете 30 секунди почивка между сериите.

 

 

Видео упражнение №: 7: Дърпане с бедро

  • Трудност: ниво 1-2

 

  • Участващи мускули: седалище, квадрицепс

 

  • Начин на изпълнение: застанете на колене и ръце на пода, ръцете са прави, вдигнете от земята дясното коляно. Хванете лентата Elastiband в единия край с лява ръка, а другия край поставете на дясното стъпало. От тази позиция изпънете десния крак назад, възможно най-далече и след това го свийте към гърдите, без да докосвате пода.

 

  • Дишане: Издишайте, когато изпъвате крака назад, и вдишайте, когато се връщате в начална позиция

 

  • Повторения: 4 до 6 серии по 30 секунди с бързо темпо, като редувате ръцете при всяка серия. Правете 30 секунди почивка между сериите.

 

Видео упражнение №: 8: Тонизиране на седалището

  • Трудност: ниво 1-2

 

  • Участващи мускули: седалище, квадрицепс

 

  • Начин на изпълнение: седнете на земята с изправен торс. Ръцете са прави и подпрени на пода за стабилност. Закачете лентата Elastiband на стъпалата си и изправете крака. Раздалечете ги, без да ги свивате в коленете и след това бавно се върнете в начална позиция.

 

  • Дишане: издишайте, когато разтваряте краката, и вдишайте при движението обратно.

 

  • Повторения: 3 до 5 серии по 30 секунди с бързо темпо, с 30 секунди почивка между сериите.

 

Видео упражнение №: 9: Тонизиране на долната част на тялото

  • Трудност: ниво 2

 

  • Участващи мускули: бедра, седалище, квадрицепс

 

  • Начин на изпълнение: заемете начална позиция - с разтворени крака един зад друг на около метър разстояние, пръстите сочат в една посока. Сложете лентата Elastiband под опорния крак и хванете с ръце двата й края. Като държите торса изправен и гледате напред, свийте задния крак, докато докосне пода с коляно. След това бавно се върнете в начална позиция.

 

  • Дишане: Вдишайте, когато свивате крака, и издишайте при обратното движение.

 

  • Повторения: 4 до 6 серии по 30 секунди с бързо темпо, като редувате краката при всяка серия. Правете 30 секунди почивка между сериите.

 

Видео упражнение №: 10: Стъпки в страни

  • Трудност: ниво 2

 

  • Участващи мускули: седалище, квадрицепс

 

  • Начин на изпълнение: застанете прави, поставете стъпалата в отворите на ластичната лента Elastiband. Трябва да усещате леко напрежение. Двата крака трябва да са прави, стъпете с десния крак надясно, след това с левия наляво. Върнете се в начална позиция с обратни стъпки.

 

  • Дишане: Издишайте, когато раздалечавате краката, и вдишайте при движенията обратно в начална позиция.

 

  • Повторения: 3 до 5 серии по 30 секунди с бързо темпо, с 30 секунди почивка между сериите.

 

Видео упражнение №: 11: Странично дърпане

  • Трудност: ниво 2

 

  • Участващи мускули: аддуктори, коремни мускули

 

  • Начин на изпълнение: легнете на една страна. Ръката ви е поставена права на пода, главата е облегната на нея. Поставете двете стъпала в отворите на лентата Elastiband и ги сложете едно върху друго. Кракът, който докосва земята, не се движи. Вдигнете другия крак възможно най-високо и след това го върнете обратно, без да отпускате мускулите.

 

  • Дишане: издишайте, когато вдигате крака, и вдишайте при обратното движение.

 

  • Повторения: 4 до 6 серии по 30 секунди с бързо темпо, като редувате краката при всяка серия. Правете 30 секунди почивка между сериите.
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
HAUT DE PAGE