ВИДЕО УПРАЖНЕНИЯ: ЛЕНТА ЗА ПИЛАТЕС

(3)

Лентата за пилатес на Domyos и различните видео упражнения, които предлагаме, ще ви помогнат да тонизирате мускулите си. Тези видео упражнения, изготвени в партньорство с треньорите от спортен клуб Domyos, ще ви дадат възможност да стегнете с лека тонизираща тренировка не само мускулите на корема, бедрата и седалището, но и на бицепсите. Вижте нашите видео упражнения и открийте как да използвате ефективно лентата за пилатес и да тонизирате тялото си.

 

За да бъде ефикасна, тренировъчната сесия трябва да бъде с продължителност между 45 и 60 минути, в зависимост от нивото. Основната цел на тези упражнения е да повишат издръжливостта на мускулите. Тренировката е разделена на блокове упражнения, при които се използват различни мускулни групи. 

 

Съвети за безопасност: изпълнявайте упражненията с добре изправен гръб и дишайте плавно и равномерно.

 

Видео упражнение №1: Напади

 

  • Трудност: ниво 1

 

  • Участващи мускули: бедра и корем

 

  • Начин на изпълнение: заемете начална позиция - в изправено положение пред лентата за пилатес, която предварително сте разпънали на пода. Поставете стъпалото на единия крак върху лентата и изпънете другия крак назад. Хванете двата края на лентата, направете напад с крака, стъпил върху лентата, след което се върнете в начална позиция. Повторете упражнението с другия крак.

 

  • Дишане: вдишвайте, докато правите напад, и издишвайте, когато се връщате в начална позиция.

 

  • Повторения: 2 до 3 серии по 15 повторения, в зависимост от вашето ниво, с 30 секунди почивка между сериите.

 

Видео упражнение № 2: Укрепване на бедра и седалище

 

  • Трудност: ниво 1

 

  • Участващи мускули: бедра, седалище и ръце

 

  • Начин на изпълнение: заемете начална позиция, като разпънете лентата за пилатес на пода и стъпите върху нея с двата крака, разтворени на широчината на ханша. Хванете двата края на лентата с двете ръце, приклекнете леко, след това изпънете краката, като вдигате десния крак във въздуха. Върнете се в начална позиция, приклекнете леко и изпънете краката, като този път вдигнете левия крак.

 

  • Дишане: вдишайте, когато свивате коленете, и издишайте, когато повдигате единия крак във въздуха.

 

  • Повторения: 2 до 3 сери по 15 повторения, в зависимост от вашето ниво, с 30 секунди почивка между сериите.

 

Видео упражнение № 3: Укрепване на рамене и гръб

 

  • Трудност: ниво 1

 

  • Участващи мускули: рамене, гръб и ръце

 

  • Начин на изпълнение: заемете начална позиция - седнали върху постелката със свити колене и с пети на пода. Поставете лентата за пилатес на свода на стъпалата и хванете двата й края с ръце. Изпънете краката, като коленете ви трябва да останат леко свити. Регулирайте дължината на лентата, така че да е обтегната и да усещате съпротивление, когато я дърпате към гърдите. Издърпайте лентата с ръце към торса, като държите гърба изправен, след което изпънете обратно ръцете.

 

  • Дишане: вдишайте, когато дърпате лентата към торса, и издишайте, когато я отпускате.

 

  • Повторения: 2 до 3 серии по 15 повторения, в зависимост от вашето ниво, с 30 секунди почивка между сериите.

 

Видео упражнение № 4: Упражнение за бедра и корем

 

  • Трудност: ниво 1

 

  • Участващи мускули: корем и бедра

 

  • Начин на изпълнение: заемете начална позиция - легнали на постелката със свити колене. Вдигнете левия крак и сложете лентата на свода на стъпалото, като я държите в двата края. Вдигнете лявото коляно към гърдите. Едновременно изпънете левия крак и вдигнете горната част на торса. Върнете се в начална позиция със свито към гърдите коляно. След като направите упражнението с единия крак, повторете го с другия.

 

  • Дишане: вдишайте, когато сте в начална позиция със свито коляно, и издишайте, когато изпъвате крак и повдигате гърди.

 

  • Повторения: 2 до 3 серии по 15 повторения, в зависимост от вашето ниво, с 30 секунди почивка между сериите.

 

Видео упражнение № 5: Тонизиране на цялото тяло

 

  • Трудност: ниво 1

 

  • Участващи мускули: корем, ръце и бедра

 

  • Начин на изпълнение: заемете начална позиция - седнали на постелката. Поставете лентата за пилатес на свода на стъпалата и хванете двата й края с ръка. Легнете на постелката и леко свийте колене. Вдигнете горната част на торса и дръпнете десния край на лентата, огъвайки леко тяло, след което направете същото от другата страна, дърпайки левия край. Върнете се в начална позиция.

 

  • Дишане: вдишайте, когато сте в позиция легнали със свити колене, и издишайте при изпъването на краката.

 

  • Повторения: 2 до 3 серии по 15 повторения, в зависимост от вашето ниво, с 30 секунди почивка между сериите.

 

Видео упражнение № 6: Укрепване на коремните мускули

 

  • Трудност: ниво 1

 

  • Участващи мускули: прав коремен мускул

 

  • Начин на изпълнение: заемете начална позиция - седнали на постелката. Поставете лентата за пилатес на свода на стъпалата и хванете двата й края с ръце. Свийте леко колене и дръжте гърба си прав и стегнат. Отпуснете леко гърба назад, задръжте за кратко в тази позиция, върнете се в начална позиция, като разгъвате гърба и врата напред.

 

  • Дишане: дишайте плавно и равномерно по време на цялото упражнение.

 

  • Повторения: 2 до 3 серии по 15 повторения, в зависимост от вашето ниво, с 30 секунди почивка между сериите.

 

Видео упражнение № 7: Укрепване на ръце и рамене

 

  • Трудност: ниво 2

 

  • Участващи мускули: рамене, бицепс, трицепс, коремни и гръдни мускули

 

  • Начин на изпълнение: заемете начална позиция, като опънете лентата за пилатес на земята, поставяйки едното стъпало върху нея, а другото до нея, така че лентата да остане между стъпалата. Хванете лентата с две ръце и я издърпайте до нивото на лицето, като едновременно с това вдигате и лакти.  Отпуснете ръце и повторете. 

 

  • Дишане: Вдишайте, когато дърпате лентата нагоре, и издишайте, когато се сте в начална позиция.

 

  • Повторения: 2 до 3 серии по 15 повторения, в зависимост от вашето ниво, с 30 секунди почивка между сериите.

 

Видео упражнение № 8: Лицеви опори

 

  • Трудност: ниво 2

 

  • Участващи мускули: бицепс, гърди и корем

 

  • Начин на изпълнение: заемете начална позиция - на колене на постелката. Сложете лентата за пилатес зад гърба, прокарайте я под мишниците и хванете двата й края с ръце. Заемете позиция за лицеви опори с колене на пода. Отпуснете тялото към земята като свивате ръцете в лактите, след това изправете ръцете.

 

  • Дишане: Вдишайте, като пускате гърди към земята, и издишайте при изправянето.

 

  • Повторения: 2 до 3 серии по 15 повторения, в зависимост от вашето ниво, с 30 секунди почивка между сериите.

 

Видео упражнение № 9: Укрепване на седалище и бедра

 

  • Трудност: ниво 2

 

  • Участващи мускули: бедра, седалище и корем

 

  • Начин на изпълнение: заемете начална позиция - седнали на постелката със свити колене. Поставете лентата за пилатес около глезените и я вържете на възел. Легнете на една страна, с опрян лакът на пода и подпрете главата си с ръка. Вдигнете единия крак и след това го отпуснете. След като направите упражнението от едната страна, повторете го от другата с другия крак.

 

  • Дишане: вдишайте, когато повдигате крака, и издишайте, когато го сваляте в начална позиция.

 

  • Повторения: 2 до 3 серии по 15 повторения, в зависимост от вашето ниво, с 30 секунди почивка между сериите.

 

Видео упражнение № 10: Укрепване на ръце, рамене и гръб

 

  • Трудност: ниво 3

 

  • Участващи мускули: ръце, рамене и гръб

 

  • Начин на изпълнение: заемете начална позиция - изправени пред лентата за пилатес, която предварително сте сложили на пода. Поставете едното стъпало върху лентата и хванете единия й край с ръце. Вдигнете ръце на височината на главата, като ги държите изправени по време на движението. Върнете се в начална позиция.

 

  • Дишане: Вдишвайте, когато дърпате лентата, за да вдигнете ръце и издишайте, когато я отпускате.

 

  • Повторения: 2 до 3 серии по 15 повторения, в зависимост от вашето ниво, с 30 секунди почивка между сериите.

 

Видео упражнение № 11: Укрепване на цялото тяло

 

  • Трудност: ниво 3

 

  • Участващи мускули: рамене, ръце, гръб и бедра

 

  • Начин на изпълнение: заемете начална позиция - седнали върху постелката с изпънати пред вас крака. Поставете лентата за пилатес на свода на дясното стъпало и хванете двата й края с лявата ръка. Дърпайте лентата с лявата ръка, като лакътят отива назад, докато леко извъртате тялото наляво. След като изпълните упражнението с едната ръка, го направете и с другата, като сложите лентата на свода на лявото стъпало и дърпате с дясната ръка.

 

  • Дишане: издишайте, когато дърпате лентата с лакът назад, и вдишвайте, когато отпускате.

 

  • Повторения: 2 до 3 серии по 15 повторения, в зависимост от вашето ниво, с 30 секунди почивка между сериите.

 

Видео упражнение № 12: Упражнение за бедра и рамене

 

  • Трудност: ниво 3

 

  • Участващи мускули: бедра, рамене и седалище

 

  • Начин на изпълнение: заемете начална позиция - легнали на една страна, с повдигнат торс, облегнати на лакътя на лявата ръка. Регулирайте дължината на  лентата за пилатес, като я съберете в единия край и я хванете с ръце. Вдигнете седалището си от пода и издърпайте лентата с дясната ръка нагоре. След като направите упражнението от едната страна, го повторете от другата.

 

  • Дишане: Вдишайте, докато повдигате седалището и опъвате лентата с ръка нагоре, и издишайте, когато се връщате в начална позиция.

 

  • Повторения: 2 до 3 серии по 15 повторения, в зависимост от вашето ниво, с 30 секунди почивка между сериите.
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
HAUT DE PAGE