ВИДЕО УПРАЖНЕНИЯ: ТЕЖЕСТИ ЗА РЪЦЕ И КРАКА

С тежестите за ръце и крака на Domyos ще направите упражненията си за тонизиране по-ефикасни. Увеличете натоварването, като прикрепите тежестите за китките и глезените си. Те ще помогнат за укрепване в дълбочина на мускулите на бедрата, седалището, корема и горната част на тялото. Domyos ви предлага видео упражнения, заснети в партньорство с треньорите от спортен клуб Domyos, за да се научите как да използвате оптимално тези аксесоари. Вижте видео упражненията на Domyos, създадени за тренировка с тежести за ръце и крака.

 

За да бъде ефикасна, тренировъчната сесия трябва да бъде с продължителност между 30 и 45 минути, в зависимост от вашето ниво. Основната цел на тези упражнения е увеличаване на издръжливостта на мускулите. Тренировката е разделена на блокове, при които се използват различни мускулни групи. 

 

Указания за безопасност:

Дръжте гърба си изправен по време на упражненията. За да постигнете това, се концентрирайте в една точка, което ще ви позволи да държите гръбнака изправен. Изпълнявайте бавно обратните движения, за да избегнете натоварване на ставите. Докато правите упражненията, стягайте мускулите на корема.

 

Видео упражнение №1: Укрепване на гърди и трицепс

 

  • Трудност: ниво 1

 

  • Участващи мускули: гърди, трицепс

 

  • Начин на изпълнение: легнете по гръб със свити крака и стъпала близо до седалището. Тежестите са закрепени на предмишниците. Отворете ръце хоризонтално, докато китките ви докоснат пода. След това вдигнете ръце над гърдите и свийте лактите, насочвайки китките към лицето си. Изпънете ръцете над вас и ги върнете в изходяща позиция.

 

  • Дишане: издишайте по време на първите три движения и вдишайте, когато отваряте ръце хоризонтално.

 

  • Повторения: 3 до 5 пъти по 30 секунди със средно, равномерно темпо. Правете 30-секундна почивка между сериите.

 

Видео упражнение №2: Укрепване на гърба

 

  • Трудност: ниво 1

 

  • Участващи мускули: горна част на гърба, рамене

 

  • Начин на изпълнение: застанете на земята, опрени на ръце и колене. Ръцете са изправени и тежестите са прикрепени на китките ви. Вдигнете дясната ръка встрани, като я свивате в лакътя. Върнете се в начална позиция, без да опирате ръката на пода.

 

  • Дишане: издишайте, когато вдигате ръка, и вдишайте, когато заставате в начална позиция.

 

  • Повторения: 4 до 6 пъти по 30 секунди с бързо темпо, като сменяте ръката при всяка серия. Правете 30-секундна почивка между сериите.

 

Видео упражнение №3: Клек

 

  • Трудност: ниво 2

 

  • Участващи мускули: седалищни мускули, квадрицепс, рамене, гърди

 

  • Начин на изпълнение: начална позиция в изправено положение с леко разтворени крака, изправен гръб и тежести, прикрепени за предмишниците. Ръцете са отпуснати до тялото. Клекнете, като изтегляте назад ханша и вдигате хоризонтално ръцете до нивото на раменете. Върнете се в начална позиция.

 

  • Дишане: вдишвайте, когато свивате крака, и издишайте, когато се връщате в начална позиция.

 

  • Повторения: 3 до 5 пъти по 30 секунди с бързо темпо, с 30 секунди почивка между сериите.

 

Видео упражнение №4: Изправяне на един крак от клек

 

  • Трудност: ниво 2

 

  • Участващи мускули: седалище, бедра, квадрицепс

 

  • Начин на изпълнение: начална позиция с разтворени крака, прав гръб и тежести, прикрепени за глезените. Поставете ръце на кръста. Приклекнете, без да огъвате гърба. Изпънете левия крак встрани, като прехвърлите тежестта на тялото на десния крак, а тялото и десния крак са в една линия. Стъпете пак с двата крака в полуклек и изпънете левия крак.

 

  • Дишане: вдишвайте, когато свивате крака, и издишайте, когато се изправяте.

 

  • Повторения: 3 до 5 пъти по 30 секунди с бързо темпо, с 30-секундна почивка между всяка серия.

 

Видео упражнение №5: Вдигане на крак встрани

 

  • Трудност: ниво 2

 

  • Участващи мускули: седалище, квадрицепс

 

  • Начин на изпълнение: заемете начална позиция - с колене и длани на пода. Тежестите са прикрепени на глезените. С изправен гръб леко повдигнете десния крак. След това го изнесете встрани с хоризонтално движение. Върнете се в начална позиция, без да опирате коляното в пода. Само вдигнатият крак се движи по време на упражнението.

 

  • Дишане: издишайте, когато изнасяте навън крака, и вдишайте, когато го прибирате.

 

  • Повторения: 4 до 6 пъти по 30 секунди с бързо темпо, като редувате краката при всяка серия. Правете 30-секундна почивка между сериите.

 

Видео упражнение №6: Абдукции

 

  • Трудност: ниво 3

 

  • Участващи мускули: седалище, квадрицепс

 

  • Начин на изпълнение: заемете начална позиция, като легнете на дясната си страна, с протегната под главата дясна ръка. Тежестите са прикрепени за глезените. Краката са под 90-градусов ъгъл с торса. Бавно повдигнете левия крак с малка амплитуда и след това го свалете, докато докосне другия. Само вдигнатият крак се движи по време на упражнението.

 

  • Дишане: издишайте, когато вдигате крака, и вдишайте, когато се връщате в начална позиция.

 

  • Повторения: 4 до 6 пъти по 30 секунди с бързо темпо, редувайки краката за всяка серия. Правете 30-секундна почивка между сериите.
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
РАЗЛИЧНИ ВИДОВЕ СПОРТ
conseils-Les-gestes-pour-retrouver-la-forme

Лятото идва и е време да събудите тялото си. Тези няколко съвета ще ви помогнат да се заредите с енергия и да си върнете формата.

HAUT DE PAGE