ВСИЧКО ЗА КАЛОРИИТЕ

(1)

Какво трябва да знаете за калориите и трябва ли да се опитвате да ги намалите на всяка цена? Информацията по-долу ще ви помогне да намерите отговори на тези и други въпроси.

 

Какво е калория?

Килокалорията е единица за измерване на енергията, която приемате или изразходвате. В килокалории се измерва енергийната стойност на хранителните продукти, както и доставената чрез консумацията им или изразходваната от тялото енергия.

 

Колко калории трябва да се приемат дневно?

За да разберете колко калории са необходими дневно за поддържане на телесното ви тегло и съответно да определите калорийния прием, трябва да определите собствения си базов метаболитен индекс. Той е свързан с отношението на разход/калории в състояние на покой. Зависи от възрастта, теглото и физическата активност. Служи като отправна точка да разберете от какво се нуждае тялото ви, за да поддържа жизнените си функции.

 

Как да се изчисли дневната калорийна нужда?

За да изчислите базовия метаболитен индекс (в ккал), използвайте тези формули. Резултатът, който ще получите, е сумата от калории, които изразходва вашето тяло в покой за 24 часа.

  • До 18 години

17,3 x теглото ви в кг + 651

  • От 19 до 30 години

15,3 x теглото ви в кг + 879

  • От 31 до 60 години

11,6 x теглото ви в кг + 487

  • След 60 години

13,5 x теглото ви в кг + 487

 

Как да покриете енергийните си нужди?

За да предоставите на тялото достатъчно енергия, за да функционира, трябва да приемате хранителни вещества от храната (въглехидрати, мазнини и протеини). Ако теглото ви с течение на времето се балансира, това означава, че енергийният прием е равен на енергийния разход. От друга страна, ако трупате килограми, тялото ви не може да изразходи енергията, която му давате, или защото разходът на енергия е твърде нисък, или защото приемът е твърде висок. При всички случаи тялото ви ще складира излишната енергия под формата на мазнини (триглицериди).

 

Как да се ускори метаболизма и съответно разхода на калории?

Ускоряването на метаболизма повишава разхода на енергия, с други думи, изразходват се повече калории. Как да се постигне това? С целенасочена, балансирана диета и редовна, умерена физическа активност.

 

  • Диета

Храненето не само доставя калории, самото храносмилане също харчи енергия, в зависимост от приетите хранителни вещества. Някои храни са по-трудни за разграждане от други, следователно тялото изразходва повече енергия, за да ги усвои. Такъв е случаят с въглехидратите (нерафинирани: пълнозърнести макаронени изделия, ориз и пр.) и протеините. Обратно, мазнините са с проста структура и се складират във вида, в който се приемат. Например, от пържола с енергийна стойност 100 ккал се пълнее по-малко, отколкото от порция масло със същата енергийна стойност, защото тялото ще изразходва много повече енергия да усвои месото, отколкото да складира мазнините от маслото. Обръщайте внимание на енергийната стойност на храната - складираните калории също зависят от вида на храната, която избирате.

 

  • Физическа активност

Упражненията ускоряват метаболизма по естествен път - за да задоволи нуждите на организма, вследствие на физическите усилия, тялото „бърка” в запаса, за да захрани клетките на мускулите. Този процес се нарича катаболизъм. Физическата активност в дългосрочен план кара тялото да изразходва повече енергия, когато е в покой.

 

Кои упражнения горят калории?

Ако се стремите да отслабнете, трябва да намалите калорийния прием, което означава да приемате по-малко и да изгаряте повече калории, което означава да се движите повече. За да постигнете това, най-ефикасни са упражненията за издръжливост, наречени „аеробни” (като колоездене или тренировки с пътека за бягане, велоергометър или корс тренажор). За да поддържа тази физическа активност, тялото се принуждава да вземе енергия от запаса (тъй като въглехидратите предоставят енергия за ограничен период). Вследствие на повишената физическа активност за даден период от време, тялото се принуждава да покрие нуждите си от енергия по различен начин. То атакува мазнините, като ги трансформира. За да се освободите от мазнините, може да се спрете на укрепващи мускулите тренировки, насочени към основния консуматор на калории - големите мускулите, които са краката, седалището или гърбът. (Мускулите са основен консуматор на енергия, така че колкото по-големи са, толкова повече калории ще изразходват.)

 

Фитнес уреди, подходящи за горене на калории?

Някои фитнес уреди са отлично средство за горене на калории, топене на мазнини и предпазване от целулит. Такива са въжето за скачане, степерите и дори малките трамплини, които са предназначени за тренировка на долната част на тялото. Опитайте упражнения с тях и преценете сами.

 

Вече разбирате, че за да се изразходват повече калории, трябва да спазвате подходяща диета, но и да тренирате редовно (от 30 до 90 минути най-малко 2-3 пъти седмично). Насочете се към физическа активност за издръжливост и за изграждане на мускули - това е ключът към отслабването.

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
HAUT DE PAGE