ВСИЧКО ЗА УПРАЖНЕНИЯТА СЪС СТАБИЛИЗИРАЩИ КОРЕМНИ МУСКУЛИ

Много популярни сред практикуващите различни видове спорт, тези упражнения, наричани на английски "core", са свързани с понятието "стабилизиране в центъра на тялото". При тях се наблюдава оптимално прехвърляне на сили към крайниците. Открийте как и защо упражненията със стабилизиращи коремни мускули са толкова ефективни.

 

Какво означава "упражнения със стабилизиращи коремни мускули"?

Подходящи както за атлети, така и за спортисти на всякакво ниво, тези упражнения могат да бъдат включвани във всички видове тренировъчни програми. Най-разпространени са лицевите опори, упражненията за корем, клека, тягата. Чудесна алтернатива на класическите упражнения за корем, техниката на упражненията със стабилизиращи коремни мускули се състои в задържане възможно най-дълго време в състоянието на контракция (изометрия), за да се постигне укрепване на даден мускул или мускулна група. За постигане на оптимален резултат се изисква голяма мускулна умора.

 

Каква е целта?

Тези упражнения включват повечето от мускулите на торса, но спомагат преди всичко за укрепване на повърхностните и дълбоките коремни мускули (прав, напречен, кос коремен мускул). Те предпазват междупрешленните дискове като подобряват тонуса на гърба (паралумбалните мускули). Подобряват спортните резултати, като осигуряват трансфер на импулсите между горната и долната част на тялото. Между другото, укрепването на мускулатурата само в горната и долната част на тялото губи своята ефективност, ако лумбалната област не е в състояние да осигури този "мост" за прехвърляне на силата. Ако имате добре оформени мускули на торса, вие ще изпълнявате всички ваши жестовете с повече сила както в нормалния си живот, така и при спортуване.

 

Как да разберете какво е нивото на силата на коремните ви мускули?

За да оцените мускулния си тонус, направете следния тест. Застанете в позиция като за лицева опора или планк, като опората е върху предмишниците (ръцете са сгънатите в лактите), а не върху дланите. Задръжте тялото в права линия, като гърбът трябва да е изпънат. Стегнете корема, за да заключите торса, и задръжте в тази позиция колкото може повече. Тестът е завършен, когато бедрата се отпуснат или коленете докоснат пода. След това определете нивото на силата на коремните ви мускули:

  • по-малко от 30 секунди: слаба
  • между 30 секунди и 1 минута: средна
  • между 1 до 2 минути: добра
  • над 2 минути: отлична

 

Как да увеличите силата на коремните си мускули?

Ако не сте доволни от силата на коремните си мускули, тренирайте, за да подобрите резултата. Започнете с 3 серии изометрични упражнения (статична позиция), например,  планк,  изпълнявайте ги 2 пъти седмично, за предпочитане сутрин, като всяка серия трябва да е с продължителност една минута и 30 секунди време за възстановяване между сериите.

 

Постепенно разнообразявайте с варианти. Наблегнете върху равновесието и координацията, като използвате медицинска топка или уред Domyos Gain Ball. Тези два аксесоара ще ви помогнат да увеличите ефективността на упражненията. А за да ги усложните, намалете опората на нивото на краката и горните крайници. Застанете в позиция за лицеви опори, но използвайте само две точки на опора - вдигнете лявата ръка и десния крак така, че да са в една линия с гърба. Задръжте и направете същото упражнение с другата ръка и другия крак.

 

За да постигнете напредък, никога не забравяйте да предвидите време за възстановяване между сесиите. Това време е абсолютно необходимо за изграждането на мускулите. Постепенно увеличавайте тренировъчните сесии и бъдете постоянни. По-добре правете по 1 тренировка седмично в прродължение на една година, отколкото 4 тренировки седмично, но само за месец. Разбира се, съществуват много видове упражнения със стабилизиращи коремни мускули. Оставяме да вас да изберете различни варианти и да увеличите ефикасността на упражненията си с течение на времето.

 

 

 

Вече знаете кои са неоспоримите предимства на тези тренировки. Със своята ефективност, техниката им на изпълнение ще подобри тонуса на мускулите ви, ще благоприятства за по-добра координация на тялото при движение и ще ви предпази от евентуални проблеми с гърба. 

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
Постелка за фитнес CLUB
27,20 лв*
4.10 / 5 203 Мнения
    РАЗЛИЧНИ ВИДОВЕ СПОРТ

    Да намалите дневния прием на калории е добра идея. Но, ако наистина искате да постигнете резултати, трябва да положите по-сериозни усилия.

    HAUT DE PAGE