conseils-20-minutes-pour-un-coprs-dathlete

АТЛЕТИЧНО ТЯЛО ЗА 20 МИНУТИ

Методът „Табата” е разработен в близкото минало от японския изследовател Табата. Днес той е следван от много спортисти от високо ниво. Каква е тайната на тази техника? Редуването на 20-секундни високоинтензивни упражнения с 10-секундна почивка за възстановяване, повторени в 8 серии за общо 4 минути. Резултатът е загуба на тегло и атлетично тяло само за 20 минути.

 

Тренировъчен план:

4 блока по 8 серии с 20-секундни интензивни упражнения и 10-секунда пасивна почивка за възстановяване. Между блоковете си отделете по 1-2 минути за пасивна почивка.

 

За да приложите този метод, следвайте програмата на Флоран, треньор на Domyos. За да направите вашата тренировка още по-ефективна, ще ви трябват следните уреди:

  • Въже за скачане
  • Балансьор
  • Пудовка

Ако нямате тези уреди, може да изпълните тренировъчната програма без тях.

 

Преди да започнете

Изпълнявайте тази тренировъчна програма за натоварване на цялото тяло 3 пъти в седмицата, като между отделните тренировки трябва да имате един ден за почивка. Бъдете възможно най-динамични по време на 20-минутната програма. Целта е да направите максимален брой повторения.

 

Правилно загряване:

  • 1 минута леко скачане на въже
  • 30 секунди повдигане на коляно към гърдите
  • пояс: 30 секунди наклони напред и в страни

 

1-ви блок: скачане на въже

  • Цел: подобряване на кардио издръжливостта и изразходване на калории

 

  • Начин на изпълнение: скачайте бързо на въже. За да повишите трудността, скачайте с високо вдигнато коляно или правете скокове с двойно завъртане на въжето (2 минавания на въжето под стъпалата) за всеки скок.

 

  • Указания за безопасност: стъпвайте на цялото стъпало, не се приземявайте на пети.

 

  • Повторения: 8 повторения с продължителност 20 секунди и 10 секунди почивка между повторенията.

 

2-ри блок: Упражнения за пояса на тялото с балансьор

 

  • Цел: укрепване на коремните мускули и поддържане на добър тонус на корема и пояса

 

  • Начин на изпълнение: Застанете в позиция планк с ръце, поставени на балансьора.
    • Вариант 1(начинаещи): задръжте в позиция планк с колене на пода, като пазите равновесие върху балансьора.
    • Вариант 2(средно напреднали): задръжте в позиция планк с изпънати крака, разтворени на широчината на ханша, като пазите равновесие върху балансьора.
    • Вариант 3(напреднали): задръжте в позиция планк с изпънати крака, разтворени на широчината на ханша, като пазите равновесие върху балансьора. За да повишите нивото на трудност, вдигнете единия крак на височината на гърба, върнете го в изходяща позиция и вдигнете другия крак. Редувайте краката на всеки 5 секунди.

 

  • Дишане: дишайте бавно и дълбоко.

 

  • Указания за безопасност: дръжте гърба си изправен, не позволявайте да се огъва.

 

  • Повторения: 8 повторения по 20 секунди с 10 секунди почивка за възстановяване.

 

Варианти за тези, които нямат балансьор:

  • Изпълнете същите упражнения, като използвате фитнес топка.
  • Без уреди - останете в позиция за планк 20 секунди.

 

3-ти блок: суинг с пудовка

 

  • Цел: укрепване на мускулатурата на цялото тяло и на задната верига мускули (бедра, седалище, гръб и рамене).

 

  • Начин на изпълнение: Наведете се с изпънати ръце към земята; хванете пудовката с две ръце. Стегнете мускулите на корема и избутайте таза напред, за да ви помогне да вдигнете пудовката над главата си.

 

  • Дишане: издишвайте, когато повдигате пудовката над главата, и вдишвайте, когато я пускате към земята.

 

  • Повторения: Изпълнете възможно най-много повторения за 20 секунди, като почивате по 10 секунди между всяка серия.

 

4-и блок: Бърпита с балансьор

 

  • Цел: подобряване на дишането и укрепване на дълбоките мускули чрез упражненията с балансьора.

 

  • Начин на изпълнение: заемете начална позиция, като застанете изправени с разтворени крака на широчината на ханша. Бързо преминете в позиция планк, след което приберете едновременно двата крака към ръцете и без да правите пауза подскочете с изпънати крака и ръце над главата.

 

  • Дишане: издишайте, когато се пускате тялото надолу, за да заемете позиция планк, и вдишвайте при изправяне, издишвайте, когато скачате и вдишвайте, когато се връщате в изходна позиция.

 

  • Указания за безопасност: не забравяйте да стягате мускулите на корема по време на упражнението и не позволявайте на кръста да се огъва.

 

Вариант за тези, които нямат балансьор:

  • Изпълнете същите упражнения без уреди.
  • За по-голям ефект, направете лицева опора, докато сте в позиция планк.

 

Релаксация

Легнете по гръб с ръце до тялото. Стегнете корема, за да разтегнете долната част на гърба, и издишайте бавно в продължение на 10 секунди (дълбоко, естествено, гладко издишване за 10 секундни, без напрягане). След това вдишайте през носа за 5-6 секунди и разтворете гръдния кош. Повтаряйте в продължение на 2 минути.

 

Коремното дишане помага за понижаването на пулса и успокоява дишането. То използва напречния коремен мускул, който се намира дълбоко в коремната стена. Ще ви помогне да направите плосък корем и ще ви предпази от болки в кръста.

HAUT DE PAGE