Как бързо да качим мускулна маса?

Увеличаването на мускулна маса е важен етап от мускулните тренировки и  изисква спазване на определени правила. Всъщност, повечето спортисти, които се стремят към качване на мускулна маса, вярват, че за тази цел е достатъчно да следват интензивна тренировъчна програма. За съжаление обаче, те често констатират, че постигнатите резултати са много под очакванията им. Открийте печелившата рецепта, която ще ви помогне бързо да качите мускулна маса.

 

Каква е разликата между увеличаване на мускулната маса и сушене на мускулите?

При мускулните тренировки често се говори за качване на мускулна маса и сушене на тялото. Но знаете ли каква е разликата между тези две тренировъчни цели? Сушенето представлява едновременно топене на мастни тъкани и укрепване на мускулатурата. Ефектът е по-добър релеф. Обратно, качването на мускулна маса означава натрупване на килограми и мускулен обем. Тук храненето е от изключетилно значение.

 

Увеличаване на мускулната маса - основни принципи

При мускулните тренировки, качването на мускулна маса означава увеличаване обема на мускула и се характеризира с увеличаване на теглото. Целта е не само увеличаване на мускулната маса, но и на теглото, т.е. трябва да съчетаете качване на мастни (телесна мазнина) и немастни тъкани (мускули). Вече разбирате, че пътят към целта е комбиниране на правилно хранене и физически упражнения, защото увеличаване на мастната тъкан без увеличаване на мускулната маса е възможно, но обратното - не.

 

Максималното увеличаване на мускулна маса не е толкова просто. Този процес е индивидуален и зависи от генетичното предразположение на всеки човек. И все пак, макар и да нямаме еднаква физика, това не означава, че всички не можем да постигнем добри резултати. Трябва само да знаем как да следваме личните си цели за качване на маса.

 

Кои храни са подходящи за увеличаване на мускулната маса?

Заложете на хиперкалоричните храни, т.е. богати на хранителни елементи (въглехидрати и протеини), в продължение на няколко месеца (2 до 4 месеца). Увеличеният прием на въглехидрати и протеини е нужен, за да доставите на организма всички необходими хранителни вещества, спомагащи за мускулното изграждане. Този вид хранене ще ви позволи да тренирате по-интензивно и по-често. Подходящ е хранителният ритъм с 3 класически хранения + 3 закуски на ден (т.е. хранене на всеки 3 часа). Хранителните добавки не са задължителни, но може да ви помогнат.

 

Кои тренировки са подходящи за качване на мускулна маса?

Тренировките са в основата на развитието на мускулите. За по-голяма маса трябва да работите с тежки уреди, например, лост с тежести или дъмбели, или да изпълнявате упражнения със собствено тегло. Избягвайте упражнения за изолирани мускули, отдайте приоритет на базовите упражнения, при които работят големите мускулни групи и по-голяма част от ставите. Например, клек, лицеви опори, гребане, тяга, изтласкване от лег и кофички. Тези движения ще ви помогнат много повече за укрепване на мускулатурата, отколкото изолиращите упражнения. Всъщност, колкото повече тренирате мускулите, толкова повече се ускорява анаболната реакция и съответно вие трупате мускулна маса.

 

Ограничете продължителността на тренировките, за да запазите енергия за възстановяване - времето за изграждане на мускулите. Тренировката не трябва да продължава повече от 1½ - 2 ч., като това време трябва да включва както времето за загряване, така и същинската тренировка. С кратки и интензивни упражнения ще постигнете по-добри резултати, отколкото с продължителни тренировки (те може да предизвикат мускулен катаболизъм, мускулна умора и свръхнатоварване).

 

Възстановяване и мускулна маса

Не пренебрегвайте времето за почивка. Именно в периода на възстановяване се изгражда мускулната маса. През времето извън тренировките, мускулите имат нужда да си починат, за да се възобновят, да се тонизират и да се развиват. Ако са отслабнали поради неефективни фази на възстановяване, това може да предизвика лезии, разкъсвания и други наранявания. А кой е подходящият ритъм? Редувайте един ден тренировки с един ден възстановяване. Пълноценният сън също е много важен, за да осигурите на организма си достатъчно време да се възстанови.

 

 

 

Вече знаете основното за качването на мускулна маса. Не забравяйте, че успехът зависи от храненето, тренировките и възстановяването. Много често, след този период следва фазата на сушене, през която трябва да  изгорите натрупаната мастна тъкан, за да орелефите мускулите си.

СИЛОВИ ТРЕНИРОВКИ

Сушенето на тялото се подчинява на точни правила, като целта е мускулен релеф. Открийте 5-те съвета Domyos, които ще ви помогнат да орелефите тялото си, следвайки правилен режим.

HAUT DE PAGE