МУСКУЛНИ УПРАЖНЕНИЯ БЕЗ УРЕДИ

В къщи или по време на ваканцията възползвайте се от всеки свободен момент, за да стегнете тялото си.Прости за изпълнение, ефикасни и бързи, тези 5 упражнения, вдъхновени от метода Lafay , ще се превърнат в най-добрия ви съюзник за красиво и стегнато тяло.

 

  • Начин на изпълнение

Ромен, нашият специалист по мускулни упражнения, ви съветва да изпълнявате упражненията без спортни уреди 3 пъти седмично с един ден за възстановяване след всяка тренировка. Всяка серия трябва да е с продължителност 30 секунди, следвана от 30 секунди почивка за възстановяване. След това преминете към следващото упражнение. Направете общо 5 повторения.

 

Трябва да изпълнявате упражненията в серията с максимална динамика, като целта е максимален брой повторения за 30 секунди.

 

  • Загряване

1 минута леко скачане на въже

30 секунди скачане „високо коляно”

30 секунди преден и страничен планк

 

Упражнение 1: китайска почивка

 

  • Цел: трениране на седалищните мускули.

 

  • Начин на изпълнение: застанете с гръб, опрян на стената, ръцете са спуснати до тялото, седалището е успоредно на пода. Свийте коленете все едно седите на стол и се опитайте да задържите в тази позиция 1 минута.

 

  • Дишане: дишайте бавно и дълбоко.

 

  • Съвети за безопасно изпълнение на упражнението: стегнете коремните мускули, за да предпазите гърба, който трябва да остане опрян на стената по време на цялото упражнение.

 

  • Вариант: за да увеличите трудността на упражнението, кръстосайте крака и задръжте в тази позиция 30 секунди.

 

Упражнение 2: трицепси

 

  • Цел: трениране на трицепси.

 

  • Начин на изпълнение: застанете с лице към стената, краката трябва да са на ширината на таза, ръцете опънати с длани на стената на нивото на раменете (сложете ръцете по-ниско, ако искате да увеличите трудността на упражнението). Свийте ръцете в лактите, докато предмишниците опрат стената. След това се върнете в изходно положение. Направете няколко повторения.

 

  • ДишанеВдишвайте докато се навеждате напред, издишвайте при връщане в изходно положение.

 

  • Съвети за безопасно изпълнение на упражнението: стегнете коремните мускули, докато изпълнявате упражнението. Правете упражнението с изправен гръб.

 

Упражнение 3: кръстосани коремни преси

 

  • Цел: трениране на косите коремни мускули.

 

  • Начин на изпълнение: легнете по гръб, сгънете крака в коленете и ги наклонете наляво. Сложете ръце зад врата и бавно, без резки движения вдигнете торса колкото можете по-високо. Върнете се в изходно положение и направете няколко повторения.

 

  • Съвети за безопасно изпълнение на упражнението: погледът трябва да гледа напред и нагоре. Не натискайте главата си с ръцете.

 

Упражнение 4: сумо клек на една страна

 

  • Цел: трениране мускулите на бедрата и седалището.

 

  • Начин на изпълнениеот: изправена позиция разтворете краката малко над ширината на раменете и поставете ръце на ханша. Стъпалата са леко обърнати навън. С поглед насочен напред, свийте десния крак в коляното (левият крак остава изпънат), гърдите са изправени. Върнете се в изходна позиция, повторете упражнението на другата страна (сгънат ляв крак, опънат десен крак).

 

  • Дишане: вдишвайте при спускане на тялото, издишвайте при връщане в изходно положение.

 

  • Съвети за безопасно изпълнение на упражнението: коремът трябва да е стегнат по време на движението. Насочвайте върха на коляното към пръстите на ходилото.

 

Упражнение 5: широки лицеви опори

 

  • Цел: трениране на гръбните мускули.

 

  • Начин на изпълнение: с длани на пода на ширина по-голяма от раменете, пръстите са раздалечени и сочат напред, краката са на ширината на таза. Стегнете мускулите и спуснете тялото надолу, като свиете ръцете в лактите. Тялото и главата трябва да са на една линия. избутайте се нагоре, докато ръцете се изпънат в лактите. Повторете движението.

 

  • Дишане: вдишвайте, когато тялото се спуска към пода. Издишвайте след избутване на тялото.

 

  • Съвети за безопасно изпълнение на упражнението: тялото трябва да е в права линия, а коремните мускули стегнати по време на цялото упражнение. Контролирайте движението, за да забавяте спускането на тялото.
СИЛОВИ ТРЕНИРОВКИ

Знаете ли какви са ползите от клековете? За да разберете всичко за това основно укрепващо мускулите упражнение, прочетете статията.

HAUT DE PAGE