МУСКУЛНИ УПРАЖНЕНИЯ БЕЗ УРЕДИ

В къщи или по време на ваканцията възползвайте се от всеки свободен момент, за да стегнете тялото си.Прости за изпълнение, ефикасни и бързи, тези 5 упражнения, вдъхновени от метода Lafay , ще се превърнат в най-добрия ви съюзник за красиво и стегнато тяло.

 

  • Начин на изпълнение

Ромен, нашият специалист по мускулни упражнения, ви съветва да изпълнявате упражненията без спортни уреди 3 пъти седмично с един ден за възстановяване след всяка тренировка. Всяка серия трябва да е с продължителност 30 секунди, следвана от 30 секунди почивка за възстановяване. След това преминете към следващото упражнение. Направете общо 5 повторения.

 

Трябва да изпълнявате упражненията в серията с максимална динамика, като целта е максимален брой повторения за 30 секунди.

 

  • Загряване

1 минута леко скачане на въже

30 секунди скачане „високо коляно”

30 секунди преден и страничен планк

 

Упражнение 1: китайска почивка

 

  • Цел: трениране на седалищните мускули.

 

  • Начин на изпълнение: застанете с гръб, опрян на стената, ръцете са спуснати до тялото, седалището е успоредно на пода. Свийте коленете все едно седите на стол и се опитайте да задържите в тази позиция 1 минута.

 

  • Дишане: дишайте бавно и дълбоко.

 

  • Съвети за безопасно изпълнение на упражнението: стегнете коремните мускули, за да предпазите гърба, който трябва да остане опрян на стената по време на цялото упражнение.

 

  • Вариант: за да увеличите трудността на упражнението, кръстосайте крака и задръжте в тази позиция 30 секунди.

 

Упражнение 2: трицепси

 

  • Цел: трениране на трицепси.

 

  • Начин на изпълнение: застанете с лице към стената, краката трябва да са на ширината на таза, ръцете опънати с длани на стената на нивото на раменете (сложете ръцете по-ниско, ако искате да увеличите трудността на упражнението). Свийте ръцете в лактите, докато предмишниците опрат стената. След това се върнете в изходно положение. Направете няколко повторения.

 

  • ДишанеВдишвайте докато се навеждате напред, издишвайте при връщане в изходно положение.

 

  • Съвети за безопасно изпълнение на упражнението: стегнете коремните мускули, докато изпълнявате упражнението. Правете упражнението с изправен гръб.

 

Упражнение 3: кръстосани коремни преси

 

  • Цел: трениране на косите коремни мускули.

 

  • Начин на изпълнение: легнете по гръб, сгънете крака в коленете и ги наклонете наляво. Сложете ръце зад врата и бавно, без резки движения вдигнете торса колкото можете по-високо. Върнете се в изходно положение и направете няколко повторения.

 

  • Съвети за безопасно изпълнение на упражнението: погледът трябва да гледа напред и нагоре. Не натискайте главата си с ръцете.

 

Упражнение 4: сумо клек на една страна

 

  • Цел: трениране мускулите на бедрата и седалището.

 

  • Начин на изпълнениеот: изправена позиция разтворете краката малко над ширината на раменете и поставете ръце на ханша. Стъпалата са леко обърнати навън. С поглед насочен напред, свийте десния крак в коляното (левият крак остава изпънат), гърдите са изправени. Върнете се в изходна позиция, повторете упражнението на другата страна (сгънат ляв крак, опънат десен крак).

 

  • Дишане: вдишвайте при спускане на тялото, издишвайте при връщане в изходно положение.

 

  • Съвети за безопасно изпълнение на упражнението: коремът трябва да е стегнат по време на движението. Насочвайте върха на коляното към пръстите на ходилото.

 

Упражнение 5: широки лицеви опори

 

  • Цел: трениране на гръбните мускули.

 

  • Начин на изпълнение: с длани на пода на ширина по-голяма от раменете, пръстите са раздалечени и сочат напред, краката са на ширината на таза. Стегнете мускулите и спуснете тялото надолу, като свиете ръцете в лактите. Тялото и главата трябва да са на една линия. избутайте се нагоре, докато ръцете се изпънат в лактите. Повторете движението.

 

  • Дишане: вдишвайте, когато тялото се спуска към пода. Издишвайте след избутване на тялото.

 

  • Съвети за безопасно изпълнение на упражнението: тялото трябва да е в права линия, а коремните мускули стегнати по време на цялото упражнение. Контролирайте движението, за да забавяте спускането на тялото.
5,50 лв.*
4.75 / 5 12 Мнения
    СИЛОВИ ТРЕНИРОВКИ

    Знаете ли какви са ползите от клековете? За да разберете всичко за това основно укрепващо мускулите упражнение, прочетете статията.

    HAUT DE PAGE