conseils-cross-exercice-un-ventre-plat-pour-cet-ete

ПЛОСЪК КОРЕМ ЗА ЛЯТОТО

Ще ви е необходима постелка за фитнес.

 

Упражнение № 1: преден планк

conseils-cross-exercice-un-ventre-plat-pour-cet-ete

  • Участващи мускули: напречни коремни мускули

 

  • Начин на изпълнение: застанете с лице към пода с опора на предмишниците, повдигнете таза, както е показано на снимката, като стягате мускулите на корема и седалището. Краката са изпънати. Ако ви е много трудно, коленете ви могат да останат на пода.

 

  • Дишане: дишайте нормално по време на цялото упражнение.

 

  • Съвети за безопасност: тазът трябва да е повдигнат, а мускулите на корема и седалището стегнати по време на цялото упражнение.

 

  • Повторения: 3 пъти по 30 секунди с почивка от 30 секунди между всяко.

 

Упражнение № 2 : страничен планк

conseils-cross-exercice-un-ventre-plat-pour-cet-ete

  • Участващи мускули: напречни коремни мускули с акцент върху малките и големите коси мускули.

 

  • Начин на изпълнение: легнете настрани на постелката с крака плътно един до друг, опрете лакът (с длан свита в юмрук) или длан на пода. Повдигнете таза и задръжте в тази позиция. Глътнете корема и освободете напрежението в областта на раменете. Тялото ви трябва да бъде в права линия, а лакътната става трябва да е сгъната на 90° С.

 

  • Дишане: дишайте нормално по време на цялото упражнение.

 

  • Съвети за безопасност: както при предишното упражнение мускулите на корема и седалището трябва да са стегнати по време на цялото упражнение.

 

  • Повторения: 3 пъти по 30 секунди с почивка от 30 секунди между всяко.

 

Упражнение № 3 : коремни преси за горна част

conseils-cross-exercice-un-ventre-plat-pour-cet-ete

  • Участващи мускули: прави коремни мускули

 

  • Начин на изпълнение: поставете ръцете зад врата, повдигайте главата, раменете и горната част на тялото докато лопатките се отлепят от земята като издишвате бавно.

 

  • Дишане: издишвайте при вдигането на тялото нагоре, вдишвайте при пускането надолу.

 

  • Съвети за безопасност: не навеждайте главата напред, погледът трябва да е фиксиран в една точка далече пред вас. Долната част на гърба трябва да е на земята през цялото време, без да го отлепяте.

 

  • Повторения: 3 x 15-20 повторения с кратка почивка между всяка серия.

 

Упражнение № 4 : кръстосани коремни преси

conseils-cross-exercice-un-ventre-plat-pour-cet-ete

  • Участващи мускули: малки и големи коси мускули.

 

  • Начин на изпълнение: легнете по гръб на пода с ръце зад врата. Повдигайте горната част на тялото като насочвате левия лакът към дясното коляно. Върнете се в изходно положение, като отпускате бавно гърба на пода до лопатките. Повторете движението не другата страна с плавен преход.

 

  • Дишане: издишвайте при вдигането на тялото нагоре като прибирате максимално корема, вдишвайте при пускането надолу.

 

  • Съвети за безопасност: не навеждайте главата напред, погледът трябва да е фиксиран в една точка далече пред вас. Долната част на гърба трябва да е на земята през цялото време, без да го отлепяте.

 

  • Повторения: 3 x 15-20 повторения с кратка почивка между
СИЛОВИ ТРЕНИРОВКИ

Упражненията със стабилизиращи коремни мускули са ефикасна техника за укрепване на мускулатурата и са в основата на всички тренировъчни програми. Научете повече за ползите от тези упражнения и как да постигнете напредък.

ДРУГИ СПОРТОВЕ

Да намалите дневния прием на калории е добра идея. Но, ако наистина искате да постигнете резултати, трябва да положите по-сериозни усилия.

HAUT DE PAGE