ВИДЕО УПРАЖНЕНИЯ: ПУДОВКА

(3)

Тренировките с пудовка ви позволяват да работите и тренирате ефикасно цялото тяло. Те ще ви помогнат за укрепване в дълбочина на вашите рамене, трицепс и бицепс,  корем, бедра и седалище. Domyos ви предлага видео упражнения, създадени в партньорство с треньорите от спортен клуб Domyos, които ще ви помогнат да влезете в топ форма. Вижте видео упражненията на Domyos за тренировка с пудовка.

 

За да бъде ефикасна, тренировъчната сесия трябва да бъде с продължителност между 30 и 45 минути, в зависимост от вашето ниво. Основната цел на тези упражнения е увеличаване издръжливостта на мускулите. Тренировката е разделена на блокове, при  които се използват различни мускулни групи.  

 

Съвети за безопасност:

Дръжте гърба си изправен по време на упражненията. За тази цел се фокусирайте в една точка, което ще позволи прешлените ви да останат в права линия. Връщайте се в изходно положение бавно, за да не избегнете  натоварване на ставите и дръжте корема стегнат през цялото време. Дишайте свободно и равномерно по време на упражненията.

 

Видео упражнение №: 1: Суинг с редуване на ръцете

 

  • Трудност: ниво 1

 

  • Участващи мускули: корем, гърди, рамене, бедра, квадрицепси

 

  • Начин на изпълнение: клекнете с леко отворени пръсти на стъпалата и наведен напред гръб. Хванете пудовката с една ръка и докато се изправяте, изпънете ръката напред до нивото на главата. Хванете пудовката с другата ръка и клекнете отново, като пускате ръката надолу, докато пудовката дойде между бедрата ви, без да докосва пода.

 

  • Дишане: Вдишвайте, когато вдигате ръката с пудовката, и издишвайте при обратното движение.

 

  • Повторения: 3 до 5 пъти по 30 секундни с бързо темпо, с 30 секунди почивка между сериите.

 

Видео упражнение №: 2: Клек с издърпване

 

  • Трудност: ниво 1

 

  • Участващи мускули: корем, гърди, рамене, бедра, квадрицепси

 

  • Начин на изпълнение: клекнете с леко отворени пръсти на стъпалата и наведен напред гръб. Хванете пудовката с две ръце. Докато се изправяте, вдигнете с ръце пудовката нагоре до нивото на гърдите. Върнете се обратно в начална позиция.

 

  • Дишане: издишвайте, когато се изправяте и вдигате ръце, и вдишвайте, когато клякате.

 

  • Повторения: 3 до 5 пъти по 30 секундни с бързо темпо, с 30 секунди почивка между сериите.

 

Видео упражнение №: 3: Изправяне от клек (суинг)

 

  • Трудност: ниво 2

 

  • Участващи мускули: корем, квадрицепс, седалище

 

  • Начин на изпълнение: клекнете с отпуснати към пода ръце, хванете пудовката с две ръце. Стегнете мускулите на корема и седалището и избутайте таза напред, за да задвижите пудовката и да я преместите вертикално над главата.

 

  • Дишане: издишайте, когато избутвате пудовката нагоре, и вдишайте, когато я пускате към пода.

 

  • Повторения: 3 до 5 пъти по 30 секундни с бързо темпо, с 30 секунди почивка между сериите.

 

Видео упражнение №: 4: Дърпане от напад

 

  • Трудност: ниво 2

 

  • Участващи мускули: корем, рамене, трицепс, бицепс, бедра, квадрицепс

 

  • Начин на изпълнение: заемете начална позиция - прави с разтворени крака малко повече от широчината на раменете и отворени навън пръсти. Дръжте пудовката с едната ръка, лакътят е свит на нивото на гърдите. Завъртете се на 90° градуса, свийте краката и изпънете ръката към пода.

 

  • Дишане: вдишайте, когато свивате крака и пускате пудовката към земята, и издишайте при обратното движение.

 

  • Повторения: 3 до 5 пъти по 30 секунди с бързо темпо за всяка ръка, с 30 секунди почивка между сериите.

 

Видео упражнение №: 5: Изправяне от напад

 

  • Трудност: ниво 2

 

  • Участващи мускули: рамене, седалище, квадрицепс

 

  • Начин на изпълнение: застанете в изправено положение със събрани стъпала. Вземете пудовката с лявата ръка, ръката е изправена. Поставете другата ръка на десния хълбок. Стъпете с десния крак напред и свийте двата крака за напад. Едновременно с това вдигнете лява ръка и преместете пудовката вертикално нагоре. Върнете се в начална позиция, като се избутате с предния крак.

 

  • Дишане: издишайте, когато правите напад, и вдишайте, когато се връщате в начална позиция.

 

  • Повторения: 3 до 5 пъти по 30 секунди с бързо темпо за всяка ръка, с 30 секунди почивка между сериите.

 

Видео упражнение №: 6: Дърпане

 

  • Трудност: ниво 2

 

  • Участващи мускули: седалище, бедра, квадрицепс, рамене

 

  • Начин на изпълнение: заемете начална позиция - изправени с крака малко над широчината на раменете с пръсти, сочещи навън. Хванете пудовката с дясната  ръка, лакътят ви трябва да е в хоризонтално положение на едно ниво с рамото, а предмишницата свита към пода. Свийте краката в коленете, без да огъвате гърба, и пуснете ръката надолу към пода. Върнете се в начална позиция.

 

  • Дишане: вдишайте, когато клякате, и издишайте, когато се връщате в начална позиция.

 

  • Повторения: 3 до 5 пъти по 30 секунди с бързо темпо за всяка ръка, с 30 секунди почивка между сериите.

 

Видео упражнение №: 7: Преса от напад

 

  • Трудност: ниво 2

 

  • Участващи мускули: седалище, бедра, трицепс, рамене

 

  • Начин на изпълнение: заемете начална позиция - с леко свити крака, поставени един пред друг, пръстите сочат в една посока. Хванете пудовката с дясната ръка и я свийте към рамото под ъгъл от 80°. Пудовката трябва да докосва горната част на предмишницата. Свийте десния крак, докато докоснете пода с коляно, свалете дясната ръка към коляното, като я свиете в лакътя. Върнете се в начална позиция.

 

  • Дишане: издишайте, когато протягате ръката, и вдишайте, когато се връщате в начална позиция.

 

  • Повторения: 3 до 5 пъти по 30 секунди с бързо темпо за всяка ръка, с 30 секунди почивка между сериите.

 

Видео упражнение №: 8: Изтласкване от рамо

 

  • Трудност: ниво 3

 

  • Участващи мускули: рамене, трицепс, квадрицепс, седалище

 

  • Начин на изпълнение: заемете начална позиция - изправени с разтворени крака малко над широчината на раменете, пръстите на стъпалата сочат навън. Хванете пудовката с дясната ръка, другата поставете на хълбока. Свийте двата крака, като избутате назад седалището, гърдите са леко наклонени напред, гърбът е прав и стегнат. Едновременно с това вдигнете лакътя, за да преместите пудовката до лявото рамо (пудовката се обръща от предната към задната страна на ръката ви). След което се изправете напълно, като протегнете ръка нагоре и задвижите пудовката вертикално. Преди да се върнете в начална позиция,  свийте крака и лакътя. Повторете движението.

 

  • Дишане: издишайте, когато изправяте ръката, и вдишайте през останалото време, докато изпълнявате упражнението.

 

  • Повторения: 3 до 5 пъти по 30 секундни с бързо темпо, с 30 секунди почивка между сериите.

 

Видео упражнение №: 9: Ренегатско гребане

 

  • Трудност: ниво 3

 

  • Участващи мускули: корем, рамене, трицепс

 

  • Начин на изпълнение: заемете начална позиция - с лице към земята с опора на ръцете и на пръстите на краката, отворени на широчината на раменете (позиция за планк). Хванете пудовката с дясната ръка, пренесете тежестта на лявата. Стегнете цялото тяло и задръжте в тази позиция, след което свийте ръката в лакътя и вдигнете пудовката, без да движите раменете. Пуснете пудовката надолу, без да докосва земята, и повторете.

 

  • Дишане: издишайте, когато дърпате пудовката нагоре, и вдишайте, когато я пускате към земята.

 

  • Повторения: 3 до 5 пъти по 30 секунди с бързо темпо за всяка ръка, с 30 секунди почивка между сериите.
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
18,20 лв*
5.00 / 5 1 Мнение
    HAUT DE PAGE