ВИДЕО УПРАЖНЕНИЯ: УРЕД ЗА ЛИЦЕВИ ОПОРИ PUSH UP GAIN

С уреда за лицеви опори Push Up Gain ще направите още по-интензивни упражненията за корем и лицеви опори. Domyos ви предлага видео упражнения, разработени в партньорство с треньорите от спортен клуб Domyos. Ефективни тренировки за трицепс, гърди и рамене, както и за областта на корема. Вижте видео упражненията на Domyos с Push Up Gain

 

За да бъде ефикасна, тренировъчната сесия трябва да бъде с продължителност между 30 и 45 минути, в зависимост от вашето ниво. Основната цел на тези упражнения е повишаване на издръжливостта на мускулите. Тренировката е разделена на блокове, при които се използват различни мускулни групи.

 

Съвети за безопасност:

Дръжте гърба си изправен по време на упражненията. За тази цел се фокусирайте в една точка, което ще позволи прешлените ви да останат в права линия. Връщайте се в изходно положение бавно, за да не избегнете  натоварване на ставите и дръжте корема стегнат през цялото време. Дишайте свободно и равномерно по време на упражненията.

 

Видео упражнение № 1: Лицеви опори на колене

 

  • Трудност: ниво 1

 

  • Участващи мускули: гърди, рамене, корем и трицепс

 

  • Начин на изпълнение: zаемете начална позиция с опрени колене и пръсти на пода. Хванете уреда Push Up Gain и поставете ръцете си на широчината на раменете. Гледайте напред. След като заемете удобно тази позиция, сгънете ръцете в лактите и пуснете гърдите към земята. Върнете се в начална позиция.

 

  • Дишане: Вдишайте, когато пускате тялото към земята, и издишайте, когато се изправяте.

 

  • Повторения: 3 до 5 пъти по 30 секунди с бързо темпо, с 30 секунди почивка между сериите

 

Видео упражнение № 2: Лицеви опори Спайдърмен

 

  • Трудност: нива 1-2

 

  • Участващи мускули: гърди, рамене, корем, трицепс, гръб

 

  • Начин на изпълнение: заемете начална позиция - с лице към пода, с прави крака, единствено пръстите докосват пода. Хванете уреда за лицеви опори Push Up Gain и поставете ръцете на нивото на гърдите, на широчина около метър. Гледайте напред. След като заемете удобно тази позиция, сгънете ръцете в лактите и пуснете гърдите към земята. Трябва да усетите как лопатките на гърба ви се събират. Върнете се обратно в начална позиция.

 

  • Дишане: Вдишайте, когато пускате тялото към земята, и издишайте, когато се изправяте.

 

  • Повторения: 3 до 5 пъти по 30 секунди с бързо темпо, с 30 секунди почивка между сериите.

 

Видео упражнение № 3: Страничен планк

 

  • Трудност: нива 1-2

 

  • Участващи мускули: коси коремни мускули

 

  • Начин на изпълнение: хванете здраво уреда Push Up Gain с дясната ръка. Дясната ръка е изпъната, а тялото е перпендикулярно на пода. Дръжте лявата ръка нагоре над главата за по-голяма стабилност. Само дясната страна на стъпалото е опряна в земята. След като заемете тази позиция стабилно, останете така, без да се движите.

 

  • Дишане: дишайте нормално и стягайте максимално корема, когато издишате.

 

  • Повторения: 3 до 6 серии по 30 секунди, като редувате страните, с 30 секунди почивка между сериите. 

 

Видео упражнение № 4: Лицеви опори с изнесен назад хват

 

  • Трудност: ниво 2

 

  • Участващи мускули: гърди, рамене, корем, трицепс

 

  • Начин на изпълнение: заемете начална позиция - с право тяло към земята. Хванете Push Up Gain и поставете ръцете на нивото на долната част на гърдите, на широчина на раменете. Изправете краката, само пръстите трябва да опират в пода. Гледайте напред. След като заемете тази позиция, сгънете ръцете в лактите и пуснете гърдите към земята. След това изправете ръце.

 

  • Дишане: Вдишайте, когато пускате тялото към земята, и издишайте, когато се изправяте.

 

  • Повторения: 3 до 5 пъти по  30 секунди с бързо темпо, с 30 секунди почивка между сериите.

 

Видео упражнение № 5: Лицеви опори с ротация

 

  • Трудност: ниво 2

 

  • Участващи мускули: гърди, рамене, трицепс, прав коремен мускул, коси коремни мускули

 

  • Начин на изпълнение: Заемете начална позиция с право тяло към земята, прави крака, само пръстите на краката докосват земята. Хванете уреда Push Up Gain и поставете ръце на широчина на раменете. Предмишниците са обърнати навън, ръцете са изпънати. Гледайте напред. След като застанете в тази позиция стабилно, сгънете ръцете в лактите, като извъртите китките към вас под ъгъл от 45°. Върнете се обратно в позицията, от която сте започнали. 

 

  • Дишане: Вдишайте, когато пускате тялото към земята, и издишайте, когато се изправяте.

 

  • Повторения: 3 до 5 пъти по 30 секунди с бързо темпо, с 30 секунди почивка между сериите.

 

Видео упражнение № 6: Упражнения за корем/пояс – вдигане на коляно

 

  • Трудност: ниво 2

 

  • Участващи мускули: корем

 

  • Начин на изпълнение: заемете начална позиция  - с право тяло към земята. Хванете Push Up Gain и поставете ръцете на нивото на горната част на гърдите, на широчина на раменете. Изправете краката, само пръстите трябва да опират в пода. Гледайте напред. След като заемете тази позиция, сгънете ръцете в лактите, вдигнете леко дясното стъпало от пода, свийте коляно и го придвижете към гърдите. При обратното движение изпънете десния крак максимално назад.

 

  • Дишане: вдишвайте, когато вдигате коляното, и издишвайте при обратното движение, като се стараете да стягате корема възможно най-много.

 

  • Повторения: 3 до 5 серии по 30 секундни с бързо темпо, като редувате краката, с 30 секунди почивка между сериите.

 

Видео упражнение № 7: Планк в движение

 

  • Трудност: ниво 2

 

  • Участващи мускули: корем

 

  • Начин на изпълнение: закрепете заедно двете части на уреда Push Up Gains и го поставете на пода пред вас. Хванете уреда с две ръце и изпънете крака назад. Само пръстите на краката трябва да опират земята. След като заемете тази позиция, дръпнете петите максимално назад, а след това ги върнете обратно до начална позиция.

 

  •  Дишане: дишайте нормално с умерен ритъм, като стягайте максимално корема, когато издишвате.

 

  • Повторения: 3 до 5 пъти по  30 секунди с бързо темпо, с 30 секунди почивка между сериите.

 

Видео упражнение № 8: Лицеви опори на един крак

 

  • Трудност: ниво 2

 

  • Участващи мускули: гърди, рамене, трицепс, корем, бедра 

 

  • Начин на изпълнение: закрепете двете части на уреда Push Up Gains една за друга и го поставете на пода зад стъпалата ви. Стъпете с пръстите на десния крак върху уреда, оставете левия крак вдигнат. Ръцете са изпънати, торсът е прав, гледайте напред. След като заемете тази позиция, сгънете ръцете в лактите и пуснете гърдите към земята. Трябва да усетите как лопатките на гърба ви се събират. След това се върнете в начална позиция.

 

  • Дишане: Вдишайте, когато пускате тялото към земята, и издишайте, когато се изправяте.

 

  • Повторения: 3 до 5 серии по 30 секунди с бързо темпо, редувайки краката в серия, с 30 секунди почивка между сериите.

 

Видео упражнение № 9: Лицеви опори с балансираща ръка

 

  • Трудност: ниво 2-3

 

  • Участващи мускули: гърди, трицепс, рамене, корем

 

  • Начин на изпълнение: закрепете двете части на уреда Push Up Gains една за друга и го оставете на пода пред вас до дясното рамо. Сложете дясната ръка върху уреда, а лявата на около метър разстояние от нея. Гледайте напред. Ръце са изпънати, а тялото изправено, сгънете ръцете в лактите, докато гърдите ви достигнат пода. След това се върнете в начална позиция. 

 

  • Дишане: Вдишайте, когато пускате тялото към земята, и издишайте, когато се изправяте.

 

  • Повторения: 3 до 5 пъти по 30 секунди с бързо темпо, редувайки ръцете в серия, с 30 секунди почивка между сериите.

 

Видео упражнение № 10: Лицеви опори с натоварване на гърдите

 

  • Трудност: ниво 3

 

  • Участващи мускули: гърди, трицепс, рамене, корем

 

  • Начин на изпълнение: закрепете двете части на уреда Push Up Gains една за друга и го оставете на пода пред вас. Изпънете краката назад и сложете двете ръце на  уреда, който е на нивото на гърдите. Гледайте напред. След като сте застанали в тази позиция, сгънете ръцете в лактите, докато гърдите ви достигнат пода. Трябва да усетите как лопатките на гърба ви се събират. Върнете се обратно в начална позиция.

 

  • Дишане: Вдишайте, когато пускате тялото към земята, и издишайте, когато се изправяте.

 

  • Повторения: 3 до 5 пъти по 30 секунди с бързо темпо, с 30 секунди почивка между сериите.
СИЛОВИ ТРЕНИРОВКИ

Упражненията със стабилизиращи коремни мускули са ефикасна техника за укрепване на мускулатурата и са в основата на всички тренировъчни програми. Научете повече за ползите от тези упражнения и как да постигнете напредък.

HAUT DE PAGE